一孕一答丨孕期吃坚果的正确打开方式

• 孕期疑惑 in饮食

平时我们经常吃到的坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松籽、榛子、花生、葵花籽、南瓜子等。孕妈妈们更是将核桃推崇为必吃坚果。那么，孕期到底应该如何吃坚果？有些什么讲究呢？一起来看看禧月阁营养专家何其勤老师怎么说。

何其勤，北京禧月阁母婴护理中心高级营养师 健康管理师、禧月阁医疗事务总监

• 【坚果营养素】

坚果富含油脂，脂肪含量可达40%以上，蛋白质含量多在12%—36%之间，碳水化合物则在15%以下，其中的维生素E和维生素B族，微量元素，包括铁、铜、碘等，是构成人体内某些酶，活性蛋白和激素不可缺少的成份，对机体的代谢和生存有着极其重要的生物学作用。

人体除了从食物得到脂肪酸外，还能自身合成多种脂肪酸，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，但有些脂肪酸是人体不能自身合成的，如亚油酸（n-6）和α-亚麻酸（n-3），而植物能够合成。亚油酸和亚麻酸均是人体健康所必需的。天然食物中含有各种脂肪酸，除我们每日常吃的植物油外，坚果类也是亚油酸的重要食物来源。譬如准妈妈们非常青睐的核桃、花生仁，亚油酸的含量高达38%。坚果油脂含量虽高，但大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主。单不饱和脂肪酸降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的作用与多不饱和脂肪酸相近，同时不具有多不饱和脂肪酸潜在的不良作用。所以为了降低饱和脂肪酸，膳食中以单不饱和脂肪酸取代部分饱和脂肪酸有重要意义。

坚果按照来源分为树坚果类、果实种子类。膳食脂肪含量大于40%的坚果和种子有核桃、胡桃、松子、榛子、花生、葵花籽、南瓜子、杏仁、香榧子、开心果等。吃适量的坚果也有益于心脏健康。西方研究发现，每天食用一勺果仁替代其他含油脂的食品，对降低心脏病发作的危险有特别作用，同时还有控制血压、预防大脑衰老、改善肠道功能的作用。

坚果是一种高能量的食物，因为美味容易不知不觉摄入过量，可能会导致孕期能量过剩。因此一要限制摄入量，推荐平均每周50—70克，每天10克左右；二要将坚果的热量计入一日三餐中，如果摄入过多，就要减少饮食总热量。可以用您的手作为量具，手心里的一小把就是每天的食用量。

• 食用方法：

①可以作为零食食用，在加餐时安排一小把坚果；

②坚果也可以烹饪入菜，作为烹饪的辅料，加入到正餐中，如西芹腰果、腰果虾仁等；

③坚果还可以和大豆、杂粮做成五谷杂粮果仁粥、杂粮果仁糊等；

④做成馅料与主食类食物搭配食用；

⑤还可以选择坚果酱，如花生酱；但要控制食用量；

说一个小插曲：张爱玲的小说《红玫瑰与白玫瑰》，里面有一个情节就是女主人公因为花生酱热量高，怕长胖，说每每自己在面包上只涂薄薄一层，而她却矫情地请男主人公为她的面包涂花生酱，就会得到厚厚的一层，这一举动使得两人的关系发生了质的改变。

• 挑选坚果时要注意：

①注意看出厂日期：为了食用方便，我们在超市大多会购买已经去皮的坚果，这类坚果包装在纸袋或塑料袋内，也有散装的论斤称重的，往往放置在柜台里在常温下销售，去皮后裸露的果仁容易油脂氧化出现哈喇味，哈喇的食物会促进人体衰老。最好不要因为接近效期食品降价而大量购买，买了之后也要尽快吃完。当然购买时尽量选择新鲜的坚果就更好了。

②注意保存方式：自己买回家开袋后要尽快食用，或者存放在有密封盖的玻璃瓶里，每次吃一部分后及时盖好，防止与空气过多接触，造成油脂氧化变质；也可以放在低温环境下如冰箱保存。

③ 注意口味：有些果仁产品为了遮盖果仁褐色内皮上原有的苦涩味，提高口感，会加工成椒盐口味、外面裹了糖衣的“琥珀”口味、麻辣口味，甚至还有芥末口味的，五花八门，无非是吸引人们食用。这样的制作方法会增加其中的盐、糖的量，使得坚果类食品高钾高镁低钠的优越性降低了，对健康美容的好处也打了折扣。以核桃为例，内皮的涩味正是多酚类的典型味道，通常涩味越浓抗氧化性质也会越强，核桃的苦涩的内皮让核桃拥有了足够多的抗氧化成分，也不枉为被准妈妈们所青睐。购买时最好选择原味的，带着天然的清香和甘甜，才是有利于健康的。

④注意烹调方式：油炸的果仁很香，诱惑力很大，但是油炸的方式会破坏坚果仁的维生素E和维生素B族，改变多不饱和、单不饱和脂肪酸的结构，成为不利于健康的因素。还有一些焙烤过度的果仁吃了以后容易上火，咽喉发炎，也要慎重选择，不能长期多吃。

PS：坚果虽好，不宜过量。最简单的方法，选择带有内皮的原味的新鲜的坚果，如每日吃2—3个核桃，或者4—5个板栗,也可以各种坚果换着吃。