日本小孩每天吃的零食是中国的2倍，凭什么全球最健康？
文 | 米粒妈 （公众号 米粒妈爱分享）
前几天米粒妈看到一条新闻：平均年龄为83.7岁的日本人是世界上最长寿的民族。
医学界最权威的学术期刊之一《柳叶刀》发表的一份世界健康研究调查结果：日本的孩子是世界上最健康的孩子，这主要来自于他们健康的饮食习惯。
日本饮食习惯有哪些独到之处呢？怎样让孩子越吃越健康？今天米粒妈就来深扒一下岛国人民的健康秘诀。
聪明饮食，拒绝肥胖
首先，日本是全世界肥胖儿童最少的国家！
根据联合国儿童基金会指出：中国3-6岁的幼儿肥胖率以及超重率，是全球最严重的国家之一；在我国北方某些地区以及农村，3-6岁的幼儿肥胖和超重率已经达到30%！
简单地说，中国小胖子数量近年来激增。
肥胖本身就是一种疾病，而且还是多种慢性病的危险因素。
儿童肥胖的日益增多导致了慢性病低龄化，超重肥胖已成为儿童时期心血管疾病和 2 型糖尿病的主要危险因素，此外，超重肥胖的儿童罹患高血压、猝死的风险也显著增加。
据《日本经济新闻》报道，日本食品企业Kracie Foods的一项调查显示，日本有超过65%的孩子每天吃零食。
这一数据超过了美国，甚至达到了中国的2倍。那么日本儿童为什么没有肥胖这个问题呢？
其中一个重要因素就是在日本，无论家庭或学校都大力推行“纪律性饮食”，习惯多进食蔬菜水果，并尽量减少孩子吃零食的机会。
而所谓的”纪律性饮食”，可以分成七大项：
1. 选择热量比较低的食物
日本人很典型的一餐包括：一小碗饭、一份味增汤、一份鱼肉或其他肉类或豆腐、两份青菜。这些食物的营养价值高，热量却不高。能让孩子吃好、吃饱，却不会把孩子吃胖！
这样的比例搭配可以给我们一个很好的参考，也就是说：尽量多吃蔬菜、水果；肉类最好选择鱼肉，或有时候用豆腐来取代肉类，成为蛋白质来源；
至于主食，日本人习惯吃米饭，比起面包、面食，米饭相对热量较低，也一样能提供很好的饱足感。
此外，日本人这几年也非常流行用糙米取代白米，除了有更多的膳食纤维、更多的矿物质与维生素，同时热量也比较低，是个健康聪明的新选择。
尽量不要选择加工食品，加工食品在制作过程中，常需要许多人工添加剂，不只不健康、还常常导致热量暴增。越常吃加工食品的人，体重越重。
2. 用小的碗盘呈装食物
人们常习惯把碗盘子装满，碗盘越大，装的食物份量自然越多。（除了法国菜，习惯很大的盘子装一点点的料理）
日本人喜欢用小的碗盘来盛装食物，这不只为了精致，更是为了健康。
让每个人都可以用小份量品尝不同类型的食物并避免过量进食，吃饱的同时也能控制卡路里的摄取量。
米粒妈去过日本几次，感觉岛国人的饭量都好小。
有一次陪米粒看宫崎骏的动画片，看到两个小孩分吃一个荷包蛋！当时就超级感慨——这怎么够吃啊，哈哈哈。
我和米粒爸刚回国时，我们租的写字楼里有好多日籍员工。午餐时间，经常会在楼下711偶遇。
711的午餐大家都知道吧，就是那么小小一盒。 是的，这些岛国人中午就吃这么多。（米粒爸表示根本不够吃，经常还要再加个饭团或者三明治）
美国一项研究指出：大部分孩子都不希望自己的餐盘上装上太多的食物，给孩子们更小的盘子，装更少的食物，孩子更乐意主动用餐。
3. 多吃鱼，以鱼肉取代红肉为蛋白质主要来源
日本人超爱吃鱼，全世界10％的鱼都进了日本人的肚子里。日常三餐里，鱼肉是出现频率最高的一种肉类。
鱼肉富有大量的Omega-3不饱和脂肪酸，对大脑及心脏有很大的好处。
一周食用至少2次鱼类可以降低36％与心脏相关的疾病发生率；Omega-3更能帮助孩子的大脑发育，让孩子越吃越聪明。
鲔鱼和鲑鱼都是非常适合全家一起食用的好鱼，但尽量不要使用煎或是炒的烹调方式，蒸或烤可以减少鱼肉的养分流失。
4. 先吃蔬菜
蔬菜富含纤维素，如果开始用餐后，先吃青菜，可以帮助消化之后吃下其他食物，许多蔬菜都含有帮助分解蛋白质的消化酶，可以帮助分解之后吃下的肉类。
但如果先吃的是肉类，因为蛋白质比较难被消化，之后吃下的东西都会需要更长的时间等蛋白质被分解后才能被消化，常会造成腹胀、消化不良。
美国宾州大学一份研究指出：如果每餐饭以蔬菜汤或沙拉为第一道菜，将可有效提高孩子的蔬菜摄取量，并降低总卡路里的摄取量。
以大量蔬菜做为每餐上桌的第一道菜，能让孩子摄取更多的蔬菜，并且改正部分孩子偏食的坏习惯。
5. 注重食物多样化，遵循餐饮金字塔
注意过日本人的餐盘吗？
日本人餐盘最让人惊讶的就是它的种类超级多样化！
美国人一周摄取约30种不同的食材；欧洲人一周摄取约45种不同的食材，而日本人平均一周摄取约100种不同的食材。
结果显示：日本人摄取的食材多样性要远远高于欧美，而营养专家均表示，摄取食材种类越多的族群，身体越健康。
作为养生老母亲，米粒妈每天早上也争取要吃20多种食材▼
此外，日本人的饮食安排遵循健康的餐饮金字塔：
以米饭为主食也是获取精力的来源；并摄取大量的蔬果；蛋白质来源的大宗以鱼肉、海鲜、奶类、豆腐为主；再搭配少量的红肉，除了协助骨骼与肌肉的生长，也提供丰富的铁质。
日本餐点丰富并多样化的菜色，配合五彩缤纷的摆盘，不光上让孩子有食欲，对大人来说也是赏心悦目。
6. 尽量不吃零食、甜点；红肉吃得少
根据联合国儿童健康资料显示：日本儿童摄取的红肉、糖分、盐分、动物性脂肪都比世界平均值低很多。
因为日本儿童吃的零食、甜点、红肉都比较少，他们体内的”坏脂肪”也比其他族群低很多，所谓的”坏脂肪”包括：饱和脂肪酸与反式脂肪。所以日本的孩子，当然健康！
日本家长除了注重孩子”吃什么”，同时也严格规定孩子”不应该吃什么”。零食、甜点，就是家长会严格限制孩子摄取的头号问题食物。
日本家庭一般不会买零食、甜点放在家里，只有在外用餐时才会偶尔让孩子享用一小份甜品，所以日本的孩子基本没有机会吃零食、甜点的习惯，因为平时家里根本就没有这些东西。
这点跟美国著名的儿童营养学家Leann Birch博士的建议不谋而合：“不要买冰激淋回家，家里的冰箱里不该有冰激淋，但是可以偶尔，例如每2周，带孩子去享用一次牛奶口味的冰激淋”。
7. 爸妈决定孩子该吃什么！什么能吃？什么不能吃？
这是许多营养专家一再强调，日本家长身体力行的一件事。
不同于西方父母强调孩子自主，中国家长（尤其是长辈）习惯宠孩子、对孩子予取予求；日本的家长相对比较权威，在饮食这方面，他们会严格帮孩子树立许多规矩。
日本家长一般的做法是：每餐都提供健康、多样化、营养的食物，但是吃什么？吃多少？就留给孩子自己决定。
相对起来，日本家长更注重饮食上”质”的供给，而国内家长则倾向要求孩子吃的”量”要够。
此外，日本爸妈从小就教孩子食物来源、处理和饮食方面的知识，让他们更能体验食物资源的宝贵，更懂得珍惜食物，培养出良好的饮食习惯。
除了健康饮食，想要孩子健康成长，运动也非常重要。
除了良好的饮食习惯以外，日本孩子全世界最健康的另一件秘密武器就是：
他们几乎每天上学都是以走路代替乘搭交通工具。
单单每天上学和回家的路途，就已经保证了日本大部分儿童每天都有接近60分钟的运动时间。
步行是非常良好的运动，美国心脏医学会建议：每天散步30-60分钟，对心脏非常好。
记得米粒妈第一次冬天去日本的时候，看到岛国的小学生在下雪的天气里，竟然穿的是短裤！短裙！
路上的小姐姐们更是清一色短裙长靴打扮！简直把米粒妈惊得下巴快掉下来，要知道他们这样的打扮不是秋天的穿着，是零度下雪的冬天！
米粒妈马上条件反射地想：“这些孩子啊，老了腿可就受罪了”，可谁知道回旅馆一查资料：
日本老年人关节炎发病率仅为1.5%，远低于中国的13%的发病率！
隔天一早起来，利用早餐的机会，赶紧跟民宿老板娘闲聊取经，为什么日本的孩子不怕冷呢？难道岛国人天生抗冻？
民宿老板娘笑笑说，她自己2个孩子也是这样，这就是日本所谓的：”子供は風の子”，意思是”小孩是风之子”。
日本孩子从小，尽管在天寒地冻的下雪天，也花很长的时间在户外嬉闹玩耍，因为孩子的活动力高，再加上平日就习惯大量的步行，所以体格很好，一点也不怕冷。
日本多数的家长和老师都认为，培养孩子的耐寒习惯，不仅有利于强健身体少得病，也对意志的磨炼很有好处。
所以在冬天，看到马路上的孩子们穿着短裤、短裙一点也不稀奇！这跟国人习惯冬天除了一定要给孩子穿秋裤，还要包好几层，是完全不同的概念呢！
参考文献：
- https://www.businessinsider.com/heres-why-japanese-children-are-the-healthiest-in-the-world-2017-11?IR=T
- https://www.today.com/health/secrets-worlds-healthiest-children-6-longevity-lessons-japan-t48251
- https://www.healthyway.com/content/reasons-that-japanese-children-are-the-healthiest-in-the-world/
作者简介：@米粒妈爱分享（点击关注哦），美国海归、原500强高管麻麻一枚，专注于0-3岁宝贝的科学养育、英文和数学启蒙，以及全世界的新奇好物推荐，欢迎关注！（3-10岁宝妈请关注：@米粒妈频道）