看过来，这是一篇孕期运动实操指导

美国妇产科学会( ACOG )建议准妈妈运动时心跳低于每分钟140下，身体温度低于38°C，所以不宜从事剧烈运动，但是众所周知，适当的孕期运动是利大于弊的。产前运动可以减轻分娩时的疼痛,减少生时紧张情绪及全身肌肉的紧张，增加产道肌肉的韧性，以便顺利生产。

做法：

双腿抬高运动，可促进下肢静脉血回流；伸展脊椎及臂部肌肉张力。

可锻炼腹股沟肌肉及关节处韧带的张力；可防止怀孕末期，由于膨大的子宫压力所产生的痉挛或抽筋。

做法：

平坐于床垫上，两小腿平行交接，一前一后，两膝远远分开。每天一次，每次由五分增至三十分钟。

可减少腰部酸痛，帮助生产时腹压增加及会阴部弹性增加，以利生产。

做法：

手扶椅背，慢慢吸气，同时手臂用力，使身体的重力集中于椅背，脚尖立起，身体抬高、腰部挺直，然后慢慢吐气，手臂放松，脚还原。

做法：

1.集中注意力轻吸气直到胸部完全充盈；

2.吐气至全部呼出吐尽，以感肌肉放松。

3.呼吸速度依宫缩剧烈程度调整为6-9次/分钟以上，每次练习一分钟。

4.呼吸时注意尽量放慢，以至最后尽量吐尽，可预防头晕。

可在有宫缩生产时，帮助放松肌肉，减少宫缩产生腹部的压力。

做法：

集中注意力，慢慢将气深吸入至腹腔，使腹部凸出。尽量缓慢吐气至全部呼出后感觉肌肉的放松。速度依宫缩剧烈程度调整，每分钟6-9次，每次练习一分钟，做时缓慢吐气及完全吐气，可预防头晕现象。

我是成都米诺娃妇女儿童医院的妇产科吴医生，如果你有其他什么问题，欢迎留言进行咨询。