38女神节，送你一份健康秘笈！

在这春满花开的日子里

祝所有的女性朋友：

在这个被宠爱的日子里

科曼斯特意也为各位女神整理了一份营养指南

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请注意查收！

年少的时候我们可以肆无忌惮的吃任何食物，很少会担心发胖或者是营养不足的问题。

可随着年龄的增长，身体机能开始下降，营养会变得越来越重要。

女性一生中需要经过青春期、成熟期、妊娠期、中年期、更年期，不同的年龄段身体所需要的营养物质也不同，在青春期之后的每个时期都会变得特殊，更加需要注意营养的补充。请注意查收！

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青春期（12—18岁），注意补钙

青春期正是长身体的关键时期，因此更需要特别关注骨骼的生长和强硬度。

运动方式没有太多限制，适合进行全方位的锻炼，保证每天一个小时的锻炼时间，培养良好的锻炼习惯和兴趣！

而骨骼的成长与骨质的密度主要在这个阶段形成，青春期对钙质的需求比其他年龄段更大，需要多吃一些含钙量高的食物，如鱼虾、鸡蛋、豆制品和奶类。多吃蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食，以免影响钙的吸收。

成熟期（18—25岁）注意补铁

成熟期是女性塑形的最佳时期，这个年龄段也是脂肪细胞兴旺发达的高峰期，腰围、臀围数字都日渐增长。

可以选择有氧运动和各类舞蹈，增加身体的协调性，塑造身体线条。也可尝试拳击运动，能消耗大量热量，强化肌肉，增强耐力，锻炼手眼协调。还可选择长跑，球类运动，耐力、力量练习等。每次最好坚持一个小时以上。锻炼重点主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身体的线条。

可选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带等含铁量高的食物。同时也要注意补充富含维生素C的水果和蔬菜，以促进铁吸收，餐前餐后多补充水分，避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的饮料。

妊娠期（25—40岁）叶酸

30岁的女性虽然身体素质大都还能保持良好，但是体形却有所改变。瑜伽、保健体操、游泳、步行、慢跑、爬山等低强度有氧运动能够加速新陈代谢，防止脂肪的增长和堆积。同时也要注意补充碳水化合物和蛋白质。

而叶酸对于想要宝宝的女性朋友尤为重要，因为它能够防止胎儿神经管畸形。因此要多吃谷物早餐，深色蔬菜和橘子，及时补充叶酸。

同时妊娠期女性也要注意营养均衡，在怀孕期间，孕妇作为「重点保护对象」，往往会摄入大量的营养物质，以确保胎儿正常发育。但营养摄入过多或不均衡，反而容易造成孕妇体重增长过快，易引发妊娠合并高血压综合症、妊娠合并糖尿病、巨大儿等问题。

因此，孕期进补应该适度，注重营养平衡。

孕早期（0-12周）：叶酸、维生素B6

孕中期（13-27周）：DHA、蛋白质、钙和维生素D3、铁

孕晚期（28-40周）膳食纤维、维生素B1

中年期（40—50岁）补钙

迈入40岁，大多数女性会面临“中年发福”，骨骼开始疏松、肌肉弹性减弱等问题。这个时期应多做伸展运动不妨多进行户外运动，常晒太阳有助钙质吸收。可以选择有氧运动增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，能够缓解机体疲劳、避免骨质疏松。

这个时期要注重补钙和维生素B。多喝豆浆、牛奶，吃各种乳制品、谷类（如糙米等都含有丰富的维生素B）。

更年期（50岁以后）补充雌激素

更年期女性卵巢功能逐渐衰退，体内雌激素和孕激素分泌也将逐渐减少，常会出现情绪激动和烦躁，体力、精力和社会适应力都会有所降低。

这个时期女性应该多参加一些集体锻炼项目，多进行和同伴有交流的运动，可以改善心情，舒缓烦躁情绪。

如，太极拳、伸展运动、瑜伽、慢跑等。适量做些运动，能够帮助身体新陈代谢，有助于缓解人体衰老。也可适当增加力量训练，比如器械训练、哑铃操等，可以对骨骼形成适当刺激，减缓骨流失速度。

有研究发现，如果更年期女性每天快走45—60分钟，患中风的几率可减少40%，效果与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的快节奏运动相近。

尤其要注意的是胆固醇、高血压、糖尿病等是这个年龄段较常见的疾病，因此，确保均衡饮食对健康和预防疾病很重要。

选择低脂和低糖食物，少吃刺激性的食物，多吃水果和蔬菜，补充丰富的蛋白质、维生素、钙质等。注意定时定量，每餐不宜过饱。

平时可以多吃含雌性激素较多的食物，比如小麦、大麦、鱼虾等。还可以适当的吃点豆制品食物，这样对身体有好处，也可以吃人参、当归、野葛根等食物，这些食物里面含有的雌性激素比较多，也能够提高体内的雌性激素水平。”

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不管你正处于哪个年龄段，只有拥有健康，才有机会收获更美好的事物！

请收好这份“一辈子”的营养计划，为自己的健康和美丽负责到底！