睡不着、醒得早，备孕妈妈如何拥有一个好睡眠？

中国睡眠研究会近段时间发布报告，称中国有超3亿人存在睡眠障碍，其中过去一年，疫情致整体入睡时间延迟2到3小时。而超3亿存在睡眠障碍的人群当中，超过3/4的人，晚上11点以后入睡，近1/3的人，凌晨1点以后才入睡。

网友调侃“除了睡觉的时间睡不着以外，其他时间都“特别困”

那么助孕期间如何去改善睡眠呢？

对于正在助孕过程中的朋友来说，睡眠质量也常常受到负面情绪的影响，常常表现为入睡困难、中途易醒、醒的比较早等情况。下面我们将提供一些切实可行的方法来帮助大家调整情绪以及改善睡眠。

1、睡前不做剧烈运动以及玩手机

我们很多人喜欢在睡觉前躺在床上玩手机，手机里面呈现的信息会使我们的大脑处在一个活化的状态，这种状态非常不利于快速入睡，同样剧烈运动会让我们心跳加速肌肉紧张，这种状态也很难让我们入眠。因此睡前1小时不要做剧烈运动，可以适当地做一些轻柔的活动如拉伸，一旦准备上床休息就不要再碰手机。

2、定点起床

如果晚上睡不着，白天尽量不要补觉，白天睡眠过多也是一个导致晚上失眠的原因，因此养成早上定点起床的习惯有利于晚上入眠。

3、睡前洗热水澡

睡前洗热水澡也可以达到使我们身体放松的效果，40℃的温水泡浴擦浴或足浴可以改善血液循环，增加深睡眠时间。

4、不要喝咖啡浓茶

咖啡里的咖啡因以及茶水里的茶碱都会使我们的大脑处于一种兴奋的状态，因此大家如果晚上很难入睡，白天尽量不要喝咖啡以及浓茶。

5、不要用脑过度

提前给大脑一个放松和休息的缓冲时间段，提前对第二天的衣着、事务做初步安排，躺下后就不再“纠结”。

“想太多”睡不着，怎么办？

大部分的睡眠问题都是由情绪导致的，备孕的朋友睡眠不好往往就是因为“想太多”，一躺在床上就开始辗转反侧，胡思乱想，越想越睡不着，这种情况下，我们可以采用以下的方法来转移注意力，从纠结的思虑当中解脱出来：

第一招：呼吸减慢法

关注我们的呼吸，要进行有节奏规律的呼吸，先快后慢，类似于催眠的作用，逐渐放慢呼吸的频率，可以放松全身，一般做七分钟左右的深呼吸，就可以自然进入睡眠状态。

第二招：挤压放松法

平躺在床上，用鼻子做深呼吸，同时并拢脚趾，进行弯曲挤压的动作，达到忍受的顶点，然后再慢慢地放松，如此反复卷曲脚趾的运动，可以进一步牵动你的大腿、腹部乃至上肢的肌肉，直到你感觉疲惫而迅速地入眠。

当我们的意识放松不下来的时候，不妨从身体入手，一定会有意想不到的效果。

愿大家今晚都能睡一个好觉，以饱满的精神状态，迎接年后开工的第一天。