像陈意涵一样做个火辣孕妈，适合孕期的运动盘点

由于当下孕妇超重、肥胖的现象比比皆是，从而造成妊娠期并发症、巨大儿的发生率也随之上升，剖宫产率居高不下。有研究表明，孕期体重过度增长与妊娠期糖尿病、妊高症、新生儿窒息、巨大儿、产后出血等密切相关[1]。所以孕期合理饮食，适当运动，实行孕期体重管理，合理控制孕期体重增长，保证良好妊娠结局(顺产、胎儿大小等)就成为孕妇越来越关注的问题。

关于孕期运动形式总结如下：

散步

散步可以增强心肺功能，是中国孕妇运动最常见的形式之一，同时也是非常适宜孕妇的活动。散步可以帮助消化、促进血液循环、增强耐力。在孕晚期，散步还可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带为分娩做好准备。

散步时间和距离应以个人情况进行动态调整，散步时摆动双臂，双腿频率稍快，让自己微微出汗，和准爸爸同行边走边聊天也是非常好的胎教方式。不宜急行，要在开阔安全的地方进行活动，选择一双舒适合脚防滑的运动鞋，建议散步时长30-40分钟为宜。

游泳、水中运动等

国外研究显示[2]，游泳能大大促进孕妇的血液循环，不但有利于输送胎儿发育的营养物质，还有助于排除胎儿所排出的废物。孕妇游泳时由于血流量增加，在运动中子宫的血流量也不会减少。孕期游泳能增强心肺功能，而且池水的浮力，可以减轻子宫对腹壁的压力，消除盆腔瘀血，水波的轻柔“按摩”以及游泳时体形变化有助于纠正胎位，促进顺产。有研究人员进行对比实验后发现[3]，每周进行3次水中有氧运动的孕妇，分娩时使用止疼药的比例会降低38%。

游泳要求：孕期20周开始可持续到孕晚期，游泳时间以 1h 为宜，最好上午10-12点进行。每周2-3 次，水温29-31度为宜，泳池水质干净，游泳时动作要稳健和缓，泳姿避免仰泳，多采用舒缓的蛙泳。入水避免跳水，要防止池内人多拥挤，使腹部受碰撞。一次游泳分为几个时段进行，每时段大约15 min，休息10 min后继续，总泳程不超过400m，运动时脉搏不能超过140次/min。以孕妇不感疲劳为宜。

注意：在妊娠 9~10 个月期间，蛙泳易使髋骨松动，因此要慎行。妊娠未满4个月或有过流产、早产、死胎史及阴道出血或腹部疼痛者，或患有心脏病、妊娠中毒症、高血压、癫痫症，以及患有耳鼻喉方面疾病的孕妇都禁忌游泳。

跑步

跑步是国外非常流行的运动。大多数习惯跑步的孕妇可坚持至妊娠后期，跑步时间最好缩短到45min以内[4]。同时，孕妇应避免进行快速跑步或是竞赛性质的跑步，以慢跑为宜。

跳舞

跳舞能促进身体血液循环。孕妇可以在家里宽敞的地方随着喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃旋转和扭腰等剧烈动作。

瑜伽

瑜伽可以保持孕妇的肌肉张力，使身体更加灵活，同时可以帮助孕妇放松身心，有利于孕期心理健康。

伸展运动

伸展运动可以使身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤，适合在增强心肺功能的运动之后练习，两者结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。

负重训练

合理的负重训练是增加肌肉力量的好方法。但这种训练方法最好征得医生的同意，并在专业教练的指导下进行。

孕妇体操

孕妇体操是舞蹈、瑜伽、伸展运动和负重训练的综合。不仅全面锻炼身体肌肉和柔韧， 也有放松身心的效果。

相关注意事项

孕期不适合快速跑步、跳跃、需要快速移动以及幅度很大的运动，如网球、羽毛球、乒乓球等，以及所有与对方有身体接触的竞技运动，如篮球、跆拳道等。

孕期

孕早期 适宜进行低强度运动。如，散步、孕妇瑜伽等。动作做到轻、慢。

孕中期 适宜进行中等强度运动。如游泳、孕妇健身操、慢舞、孕妇瑜伽等。这期间训练重点是增强心肺功能，增加身体的柔韧性，同时加强腿部、手臂等肌肉训练， 为分娩做好体能和肌肉储备。

孕晚期 因接近产期，此时运动要缓慢，运动应以舒展运动为主，加强盆底肌肉训练， 同时进行分娩呼吸技巧训练。

参考文献：

[1] 王晓燕，江澜，严双琴等．孕前体质量指数、孕期增重与出生结局的关系［J］．中国妇幼保健，2013，28(30):5003- 5007．

[2] 赵小祺，宋玉霞等. 游泳运动对孕妇心电图及妊娠结局的影响[J]．中国运动医学杂志，2014，8(33).

[3] Cavalcante SR，Cecatti JG，Pereira RI，et al. Water aerobicsII：maternal body composition and perinatal outcomes after a program for low risk pregnant women. Reprod Health，2009，6(6):1.

[4] 谈敏娟，李军.妊娠期运动和锻炼方式的研究进展[J].中华护理杂志 2011,46(2):199-201.