元气少女胃口大开，如何科学饮食，吃得幸福，美得健康（孕中期）

当妊娠进入第12周以后，大多数孕妈妈会发现孕早期的种种不适渐渐离你而去，胃口开始好转，身体也慢慢开始恢复活力，同时在这个时期体态还不至于臃肿，开始享受怀孕的奇妙体验！

12周建档时，医生会用多普勒胎心仪检测胎心，第一次听到胎宝宝“笃笃笃”欢快的心跳声，孕妈妈们终于切切实实地感受到：另一个小生命正在自己的身体里生机勃勃地成长着！这个时候的胎宝宝身长大约8-9cm左右，体重也达到了20g左右，四肢的关节开始形成，骨胳也开始发育。

胎心监测

从13周到28周，属于孕中期，经过这三个月，胎宝宝的身长从9cm长到35 cm，体重从20g长到1100g左右。超声下可以看到宝宝作出各种各样的动作：吮吸手指、打呵欠、舒展身体、对超声探头带来的压力会做出躲避的反应------让人叹为观止！因此这一时间段的营养状况至关重要！

孕中期适当增加营养

• 和未孕人群相比，进入中孕期的孕妈妈们每天需要额外增加蛋白质15g、能量300kcal。如果孕前的饮食结构合理、营养均衡的话，这一时期，只需要注意每天额外增加200g奶，动物蛋白（鱼、禽、蛋、瘦肉等）50g，就能满足孕中期的营养需求了。在孕中期的食物选择方面，要结合自身的个体情况区别对待。如果孕前基础体重较大，建议优先选择鱼虾类和禽类，因为相同重量的鱼虾类和禽类含有的脂肪和热量明显少于畜类（猪肉、牛羊肉等），有利于孕期控制体重。需要提醒各位孕妈妈的是：食用禽类和畜类食材时，应尽可能将皮和肉眼可见的脂肪去除。深海鱼如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等含有丰富的DHA，有利于胎儿的大脑和眼睛的发育，建议每周食用2-3次为佳。

补充额外需要的蛋白质和能量

• 进入孕中期后，胎儿的生长发育加速，孕妈妈们每天需要额外增加钙200mg。饮食中适当增加含钙丰富的食物，另外晒晒太阳，与阳光密切接触，或增加维生素D的补充剂，对于保护孕妈妈的健康、保证胎宝宝的生长发育有着非常重要的意义。后期我们将详细给大家介绍钙与维生素D。

补充额外需要的钙

• 由于多数食物中缺乏碘，加碘盐能保证有规律地摄入碘。以每天摄入6g盐计算，每天从碘盐中摄入碘约120ug可基本满足一般女性碘推荐摄入量。孕期碘的推荐摄入量比非孕期增加近1倍（增加110ug/d），使用碘盐仅可获得推荐量的一半，为满足孕妈妈对碘的需要量，建议孕妈妈每周摄入1-2次富含碘的海产品。如海带、紫菜、贝类或海鱼。

适当补充额外需要的碘元素

• 孕中期，每天铁的推荐摄入量达到24mg。由于动物的肝脏和血及红色瘦肉含铁丰富、且铁的吸收率较高，孕中期每天增加20-50g红肉可提供铁1-2.5mg，每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-50g，可提供铁7-15mg，以满足孕期增加的铁需要量。后期会推出关于铁剂的详细章节。

适当补充额外需要的铁元素

• 孕中期需要增加锌的摄入量，胎儿得不到充足的锌，会影响骨骼的生长，造成宫内生长发育迟缓，胎儿免疫力低下。应多食牡蛎、肉类、蛋类和海产品。

适当补充额外需要的锌元素

锌元素摄入量参照表（专业数据）

在这里给各位孕妈妈们提供一个孕中期一日食物量作为参考：谷类200-250g（粗粮：细粮=2:1），薯类50g；蔬菜类300-500g，其中绿叶蔬菜和红黄色有色蔬菜占2/3以上；水果类200-400g；鱼、禽、蛋、肉类每天总量150-200g；牛奶300-500g；大豆类15g，坚果10g；烹饪油25g，食盐≤6g/天。

希望我们每一位孕妈妈们

都能在孕期不仅吃得好

还要吃得巧

不负美食

孕并快乐着！