现在生孩子不仅追求的是健康，更希望生一个聪明、智商高的孩子，除了父母强大基因外，备孕及孕期营养也是起着关键作用的，叶酸能预防孕妇孕期贫血，还能预防胎儿神经管的发育畸形，及提高男性精子的浓度和活力；而孩子的智商在胚胎时期就已形成70%，所以作为孕期重要营养之一的DHA也是必不可少的。

那么叶酸和DHA作为备孕和孕期营养重要的物质，它们补充的最佳时期、最佳用量及健康的获取方式你们用对了吗？今天再给准备备孕的小夫妻分享下相关知识，希望对你们有帮助。

叶酸想必大家都知道了吧，只要是去医院检查怀孕了，医生都会给你开的；它是一种水溶性维生素，既维生素B9，是蛋白质和核酸合成所必需的因子，能促进人体血红蛋白、红细胞、氨基酸、白细胞等的新陈代谢，对人体具有不可或缺的作用，正确补充方法：

1、叶酸的最佳补充时期及用量；

• 孕前3个月；研究表明，叶酸需要积累，一般三个月后才能满足妊娠需求，所以女性要从备孕前3个月开始补充叶酸，以此让体内的叶酸含量维持在一定的水平，保证怀孕后胚胎早期能有一个较好的叶酸营养状态。男性也可以同妻子一同补充，以提高精子浓度和活力。
• 每天400微克；夫妻每天坚持服用400微克叶酸，可以降低胎儿神经管畸形发生率85%，降低胎儿唇腭裂发生率50%，降低35%先天性心脏病的发生，减少新生儿15%的重大体表畸形及降低20%的新生儿死亡率。

但是如今没备孕而意外怀孕的也很多，那也不必过多担心，因为叶酸缺乏导致的胎儿发育畸形率仅为四千分之一，而我们每天都从食物当中摄入一部分叶酸。比如说，鸡肝，猪肝，以及绿叶蔬菜都含有叶酸，所以得知怀孕后及时补充就行。

2、补充的最佳时间及时长；

• 早饭前补叶酸，是最佳时间。叶酸对胃酸的依赖较高，胃酸越多那么叶酸的吸收率就越好。所以，如果固定在每天早上补叶酸，那么效率就会大大提高，
• 一直补叶酸到宝宝出生。400微克相当于0.4毫克，孕妈每天补叶酸400微克，这个剂量是很安全的。因为孕妇的胃肠道蠕动减弱，叶酸的吸收率不高，所以延长叶酸补充时间更好一些。

人体每天都在流失叶酸。正常人每天会流失5微克左右，而孕妇经常尿频尿急，流失叶酸就比普通人更多，所以推荐孕妇补到宝宝分娩都是可以的。

3、含叶酸丰富的食物；比如：

• 含叶酸的蔬菜：胡萝卜、油麦菜、龙须菜、莴笋、菠菜、番茄、扁豆、豇豆、蘑菇、西兰花、油菜、小白菜等。
• 水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃等。
• 动物性食品：动物的肝脏、肾脏、肉及蛋类，如猪肝、猪肾、牛肉、羊肉、鸡蛋等。
• 豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃、腰果、榛子、杏仁、松子等。
• 谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。 注意平时的均衡营养，其实每天少补点叶酸片就可以了。

西兰花：每100克含叶酸120微克，热量极低，而对怀孕的妇女来说，不仅含有高量的叶酸，其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰，是孕期食材的最佳选择。
胡萝卜：每100克含叶酸67微克，含有丰富的胡萝卜素，具有抗氧化活性，其叶酸的含量也十分丰富，建议可将之洗净后，直接搅打成果汁食用，会是最直接摄取多量叶酸的方式。
奇异果：每100克含叶酸30微克，不仅是水果中含有叶酸较高的种类，其丰富的维他命C也能使叶酸稳定，提升人体吸收利用率，具有相辅相成的作用。

我们每天所摄入的食物中都有一定的叶酸成分，但上面这几种果蔬含量更高，备孕和孕期的孕妈可以多吃这些。

二、DHA（俗称脑黄金）

DHA是人的大脑发育、成长的重要物质之一。DHA俗称脑黄金，是一种对人体非常重要的多不饱和脂肪酸。对胎婴儿智力和视力发育至关重要。所有人都需要补充，特别缺乏的人群是孕妇，胎儿的视网膜和大脑发育需要大量的DHA，而且只能从母体中获得，所以母亲在孕期应多吃一些含 DHA 的食物...

1、DHA的最佳补充时期；

研究表明，鱼油类DHA制品在孕20周至出生后6个月内服用的效果最好，因为这一阶段是胎儿大脑中枢的神经元分裂和成熟最快的时期，对DHA的需求量较大。如果是a-亚麻酸营养品最佳补充时间在孕28周至宝宝出生后6个月内。

DHA制剂是一种不饱和脂肪酸，空腹吃不容易吸收，需要饭后或吃饭时同时补充；

2、DHA的最佳补充方法（食补）；

我们日常生活中也有很多食物中都含有丰富的DHA成分，所以我建议不要买市场上的DHA制剂，完全可以通过食物获取足够的DHA量，这里主要推荐孕妈多吃点鱼、海带、紫菜就好了。

• 中国营养学会建议孕妇和乳母每周吃2～3次鱼，其中一次是深海鱼。比如说三文鱼之类的。其实我们家吃鲈鱼较多，因为鲈鱼含DHA也同样非常丰富。
• 孕妇吃鱼多，胎儿就能获得DHA；乳母吃鱼，能增加母乳当中的DHA含量。记得做鱼时要清蒸或炖，不要油炸，也不要用玉米油或者是葵花籽油烹饪。
• 一天当中，早餐中餐补DHA好。因为晚餐吃完饭之后运动少，所以晚上如果吃太丰富容易导孕妇和乳母体型发胖。

因为食补，所以我还建议孕妈在怀孕第5周开始，就可多食用含DHA量高的食物了，一直补到宝宝断奶为止，有益无害的。

另外，DHA虽可促进宝宝大脑发育，但宝宝体内的微量元素和各项指标都是相互制衡相互联系的，宝宝出生后就不要刻意过多补充DHA制剂，一种物质的吸收过多，会影响其他元素的吸收。同样添加辅食后，补充一些鱼类食材的辅食。因为鱼肉中富含丰富的蛋白质，如球蛋白、白蛋白、含磷的核蛋白，还含有不饱和脂肪酸、钙、磷、铁、维生素B12等成分，都是脑细胞发育必须的营养物质。

同时，蛋类鸡蛋中的蛋白质，吸收率高，蛋黄中的卵磷脂经肠道消化酶的作用，释放出来的胆碱，直接进入脑部，与醋酸结合生成乙酰胆碱，乙酰胆碱是神经传递介质，有利于智力发育，改善记忆力。同时，蛋黄中的铁、磷含量较多，均有助于脑的发育。

以上是我今天分享的关于叶酸和DHA的相关知识，希望能帮助到你们，

我是@育儿陪伴教育