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大家好，我是营养师Anna。

之前我有分享过产后如何瘦身，这期来分享一下，孕期如何控制体重，实现长胎不长肉！

长文预警，但都是掏心肺的干货，慢慢品吧。

有的同学可能会说孕期胖点没关系，这样宝宝营养更好。

实际上，孕期胖≠宝宝营养好。

Anna之前遇到不少的孕妈，以怀孕为理由，放任自己胡吃海喝，饮食不均衡，结果自己是吃胖了，宝宝却偏小。

孕期增重过多，那宝宝容易过重，分娩时易造成妈妈难产、加重产道撕裂，宝宝成年肥胖风险高。

除此之外，孕妈妈出现妊娠糖尿病、高血压，以后二型糖尿病、肥胖、绝经后患乳腺癌的风险也会相对提高；而且产后会“胖上加胖”，想恢复到孕前身材就更难了。

相反，若体重增重不足，那胎儿也增重不足，营养不良，出生后免疫力较低，经常生病。

所以孕期控制体重，很重要。

孕前不同体型的孕妈，推荐增重范围不同。

孕前较胖的，需要增加的体重较少；孕前较瘦的，需要增长的体重较多。

我国还没有正式的标准数据，我们先参考美国医学研究院的数据吧：

BMI=体重（千克）/（身高（米）*身高（米））

如：孕前体重是50kg，身高1.6m，

那你孕前BMI=50/（1.6*1.6）=19.5，在正常体重范围，推荐孕期增重11~16kg。

大家可以根据自己的情况来算算。

孕期在不同阶段有不同营养需求，但万变不离其宗——营养均衡。

如果只吃各种营养品，没打好饮食营养根基，那效果也不明显。

所以先了解一下，一般健康未孕的女性，怎么吃才营养均衡？

那在均衡饮食的基础上，对孕妈妈来说，每个不同阶段对营养需求有所不同。

孕期不同阶段的重要营养素：

孕早期1~12周

（胎儿从米粒长成柠檬大小）

Anna看到过很多孕妈妈，发现怀孕后马上开始大补特补，孕早期就增重10多斤。

3个月的肚子看起来像6个月。热量是过剩了，但提供给宝宝的微量元素却不足，根本达不到保胎的目的，真心替她们着急。

其实，孕早期不需要额外摄入热量，食量可以跟孕前一样的，也不需要额外增加体重（或者增加2kg以内）。

因为这期间胎儿还太小了，消耗不了多少热量的，保持孕前食量跟体重，并不影响胎儿的营养状态。

那孕早期难道对营养没有要求吗？

当然不是。在均衡饮食的基础上，孕早期对很多微量元素的需求是有增加的。

尤其需要关注这几种营养素：

孕早期营养需求

• 碳水化合物：全天保证150g以上，预防酮症产生。

150g碳水=2碗米饭+1片面包+2杯牛奶+1个水果

• 叶酸：缺乏可造成“神经管畸形”，也就是“无脑儿”。

需要从孕前至少3个月开始，直到怀孕全程，每天补充400~800微克叶酸补充剂。

• 碘：缺乏可造成胎儿甲状腺素合成不足，影响大脑和身体发育，出生后易患呆小症。

根据妈妈情况，可能需要每天6g加碘盐，每周1~2次高碘食物，如海带、紫菜、海产品等。

孕中期13~28周（从柠檬长成圆生菜）

在这个阶段，胎儿的生长发育极其迅速，营养素需求、热量需求也急剧增加。

孕妈妈需要及时调整饮食，否则胎儿可能出现发育过快或者过慢的问题，出生后的器官功能可能会出现异常。

除了在孕早期提及的营养素外，孕中期每天要比孕前增加的主要有：

孕中期营养需求

• 热量：+300大卡

• 蛋白质：+15g（来自增加的肉禽蛋类和奶制品）

• 碳水化合物：150g以上

• 铁：每天多摄入50g肉禽蛋类，适量吃些高铁肉类，如猪血、牛肉、去皮鸭肉

• 钙：多摄入200g奶制品，并多吃绿叶菜

• 维生素A：一般多吃了肉蛋类跟奶制品，就能获取

• DHA：每天220~330g低汞鱼类

简单来说，每天比孕前多一杯牛奶，50g高铁肉类，半碗米饭或者一个拳头红薯，就差不多达到标准了。

孕晚期28~40周（从圆生菜长成南瓜）

在这阶段，胎儿加速完善分娩前的发育，需要储备大量营养素，才能满足出生后的营养需求，减少早产、新生儿营养不良的几率。

除了孕中期提及的营养素外，孕晚期比孕前每天需要增加的主要有：

孕晚期营养需求

• 热量：+450大卡

• 蛋白质：+30g（来自增加的125g肉禽蛋类和200g奶制品）

• 碳水化合物：150g以上

• 铁：比孕中期需求更高，需要比孕前多吃125g高铁肉类

虽然孕晚期，比孕前增加的热量大概只等于一碗米饭，125g高铁肉类，一杯牛奶，但对很多孕妈妈而言并不容易。

因为胎儿增大会对孕妈妈的胃部造成压迫，而且孕妈妈的胃液减少，都会造成孕晚期食欲变差。

合理选择高营养密度的食物，少吃多餐，是孕晚期的饮食关键。

重点提醒

根据世界卫生组织的建议，所有孕妇应在整个孕期每天补充元素铁30~60mg，叶酸400微克。

若有特殊情况，例如贫血，补充量可能需要按医嘱调整。

孕期饮食重点注意

很多妈妈很关注“能否吃木耳、木瓜、螃蟹”等坊间谣传的饮食禁忌，却忽视了真正的孕期饮食安全问题。

其实，最让人瑟瑟发抖的，是病菌、污染物、过量的营养素。

因为胎儿会改变孕妈妈的免疫系统，万一感染了某些食物中的病菌，后果会比一般人更严重。

营养素过量或者污染物过量，一样会带来可怕后果，例如死胎、流产、早产、新生儿耳聋等等。

所以注意饮食的安全非常重要！请妈妈们，务必做到以下11点：

最后还想再唠叨一下

虽然我做过很多孕期营养咨询，但确认自己怀孕后还是不敢有一点马虎。

因为作为营养师，我们可能会比一般人更深刻认识到“孕期营养，才是所有宝宝真正的起跑线”这句话的含义。

也更认同“孕期营养，是妈妈送给宝宝的第一件受益终身的礼物”。

所以我当时马上就给自己制定了详细的孕期饮食计划，开始每周监测体重，及时根据产检情况、孕周，调整饮食。

在孕期这个阶段，无论生活上有什么突发情况，我都以营养好、休息好、心情好为第一目标。

所以，希望在孕期的你们要好好认真安排孕期饮食，注意休息好，保持好心情！

还有拉上你老公一起，做好思想工作，做好各种准备，共同分担，一起迎接美妙的新生命吧！

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