史上最全孕期营养表，孕妇就该这么吃，备孕怀孕的快收藏！
晨夕麻麻
孕早期是胎儿器官系统分化，胎盘形成的关键时期，细胞生长，分裂十分旺盛。此时叶酸缺乏可导致胎儿神经管畸形，还可使眼、口唇、腭、胃肠道、心血管、肾、骨骼等器官的畸形，严重的还会引起早期的自然流产。
对于无叶酸缺乏症的孕妇来说，孕妇每天摄入0.4毫克就已足够了。
食物：叶酸在各类水果和新鲜蔬菜中含量较高，其中又以柑橘类水果和绿叶蔬菜含量最为丰富。如菠菜、芦笋、西兰花、橘子、草莓、樱桃、香蕉、动物肝脏等。烹饪蔬菜时，为避免叶酸过多流失，要注意烹饪方式，烹饪时间不宜过久。
从第9周开始到12周，胎儿已完全成形，具备了所有的器官、肌肉、肢体和骨骼，性器官也开始发育，此时镁不仅对胎儿的肌肉健康至关重要，而且也有助于骨骼正常发育。怀孕头三个月摄取的镁的数量，直接关系到新生儿的身高、体重和头围大小。
维生素A能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康，是胎儿这一阶段眼睛发育所需的营养物质。在怀孕的前三个月，胎儿自己并不储存维生素A，因此一定要供应充足。
孕妇的镁每天摄入量建议是450毫克（相当于每星期吃2~3次花生，每次5~8粒）。
富含镁的食物主要在绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中，例如紫菜、苔菜干、小麦、大豆、花生、核桃、玉米、杏仁、紫菜、虾皮、燕麦、鸡肉、青椒等。
富含维生素A的食物主要有动物肝脏、蛋黄和胡萝卜。
13-16周 补碘、锌胎儿在这一时期大脑发育速度最快，锌对人体起着转运物质和交换能量的作用，缺锌会导致胎儿脑、心脏、等重要器官发育不良，同时也会造成孕妇食欲不振、消化不良。
14周左右，胎儿的甲状腺开始制造激素，而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用如果碘摄入不足，会造成胎儿出生后甲状腺功能低下，影响大脑发育，重者甚至会成为克汀病（一种呆小症，甲状腺功能不足所致）。
富含碘的食物包括鱼类、贝类和海藻等海产品，每周两次以上。
富含锌的食物主要有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等。
进入17周后，胎儿的骨骼发育开始加快，四肢和脊柱开始进入骨化阶段，这一阶段需要充分钙来帮助胎儿的骨骼生长，而维生素D的摄入能够让钙质更好地吸收。
一般孕妇的钙质需求量早期在800mg，中期1000mg，晚期1200mg，
富含钙质的食物主要为奶制品，其次是海产品及豆制品 ，例如牛奶、酸奶、虾皮、海带、豆腐、大豆、豆浆等。
维生素D可以晒太阳和富含维生素D的食物中获得，食物包括海鱼、动物肝脏、蛋黄、瘦肉等，另外像脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品、添加维他命D的营养强化食品，也含有丰富的维生素D。
由于胎儿在这一时期快速发育使孕妇的消耗增加，许多准妈妈会发现自己出现贫血症状，铁是组成红细胞的重要元素，为避免发生缺铁性贫血要保证足量铁的摄入。
23周时胎儿脑部发育的关键周，胆碱能促进大脑海马体的发育，对记忆里提升有很大帮助，因此要增加蛋白质和胆碱的补给。
富含铁的食物包括绿叶蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋、黄花菜等，补充维生素A的摄入能够利于铁的吸收。
富含蛋白质的食物包括豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类等。
富含胆碱的食物包括包括动物脑及肝脏、甘蓝、绿叶蔬菜、鱼子酱、蛋类、麦芽、大豆卵磷脂和豆类食品。
25-28周 补脑黄金脑黄金指的是DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质集合统称，“脑黄金”可以预防早产、防止胎儿发育迟缓。28周是胎儿脑细胞分裂达到第一个高峰期，从孕28周至分娩，胎儿脑细胞的数量、体积以及脑皮质沟回的形成迅速而显著，足够的“脑黄金”摄入，能保证胎儿大脑和视网膜的发育。
☞ 补充“脑黄金”的食物主要是富含DHA的坚果类、海产类食物，例如核桃、松子、葵花籽、黑芝麻、花生、海鱼、鱼油等，这类食物富含胎儿大脑发育的必需脂肪酸，有健脑益智的作用。
这一时期是胎儿大脑增殖高峰期，大脑皮层增殖迅速，听觉、视觉及意识感官发育趋向成熟。不饱和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于胎儿眼睛、大脑、血液和神经系统的发育，尤其是最后三个月，补充不饱和脂肪酸尤为重要。
☞ 人体所需的脂肪酸是无法通过自身合成的，只能靠食物供给。鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，此外，脂肪酸还存在于植物油中，人体缺乏脂肪酸，可引起皮肤粗糙、头发易断、皮屑增多等问题， 婴儿则易患湿疹。所以为预防胎儿出生后的湿疹问题，建议孕妈选择食用植物油而非动物油做烹饪。
部分淡水鱼和海水鱼DHA和EPA含量参考
29-32周 膳食纤维海鱼虽然DHA含量高，但同时汞含量也比较高，在选择海鱼时，尽量选择汞含量较低的海鱼，剑鱼、鲨鱼、旗鱼、大眼金枪鱼不建议食用，DHA含量高的部分首推眼窝脂肪，其次则是鱼油。对于孕妈来说，每周保证2-3顿不同种类的鱼，保持在300克左右的量为宜。
日渐长大的胎儿会压迫孕妈的胃，引起胃部灼热、便秘等症状，而便秘有容易引发内外痔疮，所以，为了保证消化系统的健康和缓解便秘，需要补充足量的膳食纤维，促进肠道蠕动，同时还能维持血糖稳定（孕晚期是妊娠期血糖和高血压高发期）。
另外，32周是胎儿脑神经的突出发育期，鱼腥食物的蛋白质经母体转换之后，容易产生一种微量的酸性毒素，对胎儿脑神经有害。这段时间内要少吃鱼腥食物，而应大量食用菌类、豆腐及粉丝和少量牛肉。
☞ 富含高纤维的食物主要在各种新鲜蔬果、粗杂粮中，如糙米、胚牙精米、玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；根菜类和海藻类中膳食纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。
到了最后冲刺阶段，孕妈要补充各类维生素和锌。
如硫胺素（维生素B1）,硫胺素不足会引起孕妈呕吐、倦怠和体乏，还会影响分娩时子宫收缩，分娩困难；
维生素B12是人体三大造血原料之一，对胎儿生长发育非常重要，B12的摄入还能消除疲劳、恐惧、气馁等不良情绪；
维生素K能促进血液正常凝固和骨骼生长，减少生理性大出血，对孕妈生产尤为重要；
补锌则有助于孕妈的分娩和产后康复。
☞ 硫胺素在海鱼中的含量较高，此外紫菜和海藻类食物中富含维生素B12，维生素K则在深绿色蔬菜和优酪乳中比较多。锌则存在于各种贝类、动物肝脏中。
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