孕期如何只长胎不长肉，资深孕产教练教你快乐运动，收获理想体重

运动是控制体重增长的最佳途径。

孕妈通过运动来控制体重，不但可以远离妊高症的风险，还可以避免出现妊娠纹，保持良好的体形，减轻分娩的痛苦，缓解孕期压力。

经历过孕产的人都知道，单纯依靠饮食来控制体重，往往不太靠谱。因为孕妈比普通人更难管住自己的嘴，况且她身边还有催吃的亲人们。

所以，孕妈带着宝宝动起来吧，让胎儿与你一起分享运动的快乐，健康成长。

首先，孕期运动要注意运动强度。尤其是孕早期3个月和孕晚期3个月，避免做跳跃，极速旋转等危险动作，以免引起流产和早产。

其次，整个孕期都要避免腹部压力过大的动作。例如：仰卧起坐、仰卧举腿等。推荐间歇性的肌肉力量练习，和有助于孕期的瑜伽体式。

下面，将整个孕期分为3个阶段，来制定锻炼计划。

【一】孕早期1-3个月

这是一个以缓解孕期不适为主要目标的阶段。完全没有减肥、控制体重的内容。一周2次的运动，足以让孕妇有消除身体不适的信心。

1、孕一月

0-4周，大多孕妈还没有感觉，此时，孕妈肚子里只是一个小小的受精卵在进行细胞裂变，孕妈基本没有什么身体的感觉。

此时的孕妈，依然继续着原有的生活状态，包括原有的运动计划。因为身体的无感，一切顺其自然就是最好的。

2、孕二月

5-8周，孕妈发现月经没有按时到访，早期孕反如：嗜睡、疲劳、乳房胀痛、孕吐等开始出现，测试一下会惊喜的发现自己怀孕了。

此时的胚胎像个透明的小海马一样，孕囊也有桂圆般大小。已有了胎芽和胎心，但是还不稳定。

此时孕妈的运动计划要有所改变，选择以缓解早期孕反和滋养子宫为目的的舒缓运动。建议瑜伽的“蝴蝶式”、“后支撑束角式”

蝴蝶式（双膝上下扇动）

束角式（或坐起，双手身后支撑，仰头挺胸）

3、孕三月

9-12周，小海马长成了小胎儿，可以听到胎心在跳。孕囊从草莓大小长到柠檬大小，孕反加剧。此时，最容易发生的事是就流产。

因此，选择一些身体活动幅度小且舒缓的运动。

除继续选择瑜伽的“蝴蝶式”、“后支撑束角式”外，还可以选择“三角式”、“猫伸展式”来滋养子宫，强化脊柱。

三角式

猫伸展式

【二】孕中期4-6个月

这个阶段的运动量已明显加大。在锻炼过程中，心率和肌肉反应与第一阶段明显不同，一周3-4次的运动频率，是孕期控制体重的重要时期。

1、13-16周

胎儿的小胳膊小腿开始活动，内脏和生殖器已经形成。孕妈的子宫像柚子般大小，肚子已经显山露水，孕吐明显减弱，食欲大增。

所以，控制孕期体重疯长，以及缓解孕期腰背部疼痛，从孕4个月开始。

做一些臀腿练习，是提高基础代谢和消耗脂肪，强化骨盆，是减轻腰疼腹坠的最佳选择。

瑜伽的“战士式”，“幻椅式”，以及器械力量练习，如：坐姿腿屈伸，踮脚提踵等都是非常好的运动项目。

战士式

幻椅式

坐姿腿屈伸（大腿前侧股四头肌器械练习）

小腿练习（坐姿、站姿均可）

2、17-20周

胎儿的运动神经和感觉神经开始发育，胎动活跃。

这时，孕妈的肚子有撑大的感觉，腰酸背痛更加明显，腿部开始出现浮肿，走路姿态也开始发生变化。

这个时期，运动已不是一个人在进行，孕妈的一举一动以及孕妈的心情，胎儿都是有感觉的。

此时，选择一些强健脊柱、缓解腰背疼痛，以及加强尾骨周边肌肉练习的运动。且这些动作耗能大，对控制体重有绝对帮助。

如：徒手蹲起和徒手箭步走等力量练习。

徒手蹲起

3、21-24周

6个月大的胎儿，听觉发育完备，对外界的声音比较敏感。孕妈体重增加明显，体态变化加大。

如果查出妊娠血糖高，不要惊慌，合理的膳食和运动可以帮助你。

孕妈在运动时，不妨带上耳机听听音乐，与宝宝一起享受运动的快乐。在以上运动的基础上，可以负重训练，加大运动量。

负重训练，不仅可以加大消耗脂肪的力度，控制体重，而且可以加强身体的平衡，稳定核心，改善体态的变化。

杠铃负重箭步蹲

哑铃负重箭步蹲

【三】孕中晚期7-10个月

这个阶段，是体重疯长，需要严格控制的时期。一直坚持运动的孕妈，可以将之前的训练量减少1/3，但运动频率却要加大到一周5-6次。

孕妈带着笨重的身体做运动，确实是一件很辛苦的事，但是，带着宝宝一起运动的快乐和幸福也伴随你左右。

1、25-28周

7个月大的胎儿，大脑已经发育成熟，眼睛也能看到光线的明暗了，毛发和四肢更加完备。

所以法律界定，孕28周后不可以随便引产，因为Ta已经是一个新生命了，是一个里程碑式的孕周。

7个月的孕妇走路感到吃力，体态变化更加明显，关节压力越来越大，子宫压迫症状也越来越凸显。

而这个时候，也是体重疯长最快的时刻，控制饮食，增加运动到了迫在眉睫的时刻。医生也会反复强调孕妇多做运动，防止体重过大。

这个时期，除了孕中期的负重力量练习以外，游泳也是不错的孕期运动，再加入瑜伽的侧伸展体位，为分娩开始做准备。

水中行走也不错

瑜伽侧身展

2、29-32周

8个月的胎儿呼吸系统、消化系统更加完备。此时胎儿的成活率在95%以上，即使早产也不用太过担心。

此时，孕妇容易发生妊娠高血压、糖尿病等症状，因此，要更加关注体重的增加情况。

还有很多孕妇，前面的体重控制的都非常理想，但是到了孕晚期，尤其是孕8个月的时候，体重真是难以控制的疯长。

这个时候，医生会建议控制饮食。除此之外，必须依靠运动来消耗热量，控制体重。就连平时不爱运动的孕妈，此时都应该多走走了……

瑜伽体位可选择“花环式”来缓解水肿和尿频，以及为分娩做好准备。

3、33-36周

9个月的胎儿肾脏系统发育成熟，会尿尿，或吞咽尿液。孕妇开始进入待产阶段，行动更加困难。

这个月，孕妇的体重会增长过猛，很多孕妇会奇怪自己没怎么吃东西，体重怎么还是蹭蹭蹭的往上窜，所以，加大运动量是迫不得已的。

孕妈行动虽然困难，但仍然可以坚持孕8月的运动量不要松懈。瑜伽的一些扭转体式可以选择，缓解身体僵硬和胸闷气短。

4、37-40周

10个月的胎儿马上就要跟妈妈见面了。孕妇的身体也达到了孕期最沉重的顶峰。

这个时候，仍然可以继续坚持之前的运动。然后选择坐在瑜伽球上做盆底滚动，可以缓解耻骨联合分离带来的疼痛，且有利于胎头的下降。

瑜伽的“婴儿式”让腹部和骨盆完全放松，是个很好的待产体式。每天在这个身心放松的体式中，期待与宝宝见面的那一刻。

孕产锻炼，身轻如燕。我是燕子教练。关爱孕产，从健身开始。