孕妇膳食学问大，合理饮食包健康，孕妈可收藏

孕妇膳食指南

根据 2016 年中国营养学会发布的《孕期妇女膳食指南》，建议孕妇在一般人群膳食指南的基础上，增加以下 条内容 ①补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用腆盐 ②娃振呕吐严重者，可少量多餐，保证摄人含必要量碳水 合物的食物 ③娃振中晚期适量增 奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄人；④适量 - 身体活动，维持孕期适宜增重 ⑤禁烟酒，积极准备母乳喂养

1、妊娠早期

(1 ）膳食清淡、适 口：易于消化，并有利于降低娃振反应 包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、

鱼、禽、蛋以及各种谷类制品

(2 ）少食多餐 进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，少

食多餐，保证进食量

(3 ）保证摄入足量富含碳水化合物的食物 娃振早期应保证每日至少摄人 130g 碳水化合物，首选易消化的粮谷类食（200g 左右的全麦粉或 180g 大米）；因娃振反应严重而不能正常进食足够碳水

化合物的孕妇应及时就 避免对胎儿早期脑发育造成不良影响，此时不必过分强调平衡膳食

（4）多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 ：娃振早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产

的危险 妇女应从计划娃振开始多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，并建议每日额外补

充叶酸

（5）戒烟、禁酒 烟草中的尼古丁和烟雾中的氟化物、一氧化碳可导致胎儿缺氧和营养不良、发育

迟缓 酒精亦可通过胎盘进入胎儿体内造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常等

2. 娃赈中晚期

(1 ）适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的来源，鱼类尤其是深海鱼类含有较多二十二碳六烯酸（ docosahexaenoic acid , D HA ）对胎儿大脑和视网膜发育有益，每周最好食用 次深海鱼类

(2 ）适当增加奶类的摄入 奶类富含蛋白质，也 钙的良好来源 从娃振中期开始，每日应至少

摄人奶制品以及补充钙

(3 ）适当增加腆的摄入：孕期腆的推荐摄入 230µg/d ，孕妇除坚持选用加腆盐外，每周还应摄

次含腆丰富的海产品如海带、紫菜等

(4 ）常吃含铁丰富的食物：孕妇是缺铁性贫血的高发人群，给予胎儿铁储备的需要，孕中期开始

要增加铁的摄入，每日增加 50g 红肉，每周吃 次动物内脏或血液 有指征时可额外补充铁剂

(5 ）适量身体活动，维持体重的适宜增长 ，每日进行不少 30 分钟的中等强度的身体活动，如散

步、体操、游泳等，有利于体重适宜增长和自然分娩

(6 ）禁烟戒酒，少吃刺激性食物 烟草和酒精对胚胎发育的各个阶段有明显的毒性作用，因此应

禁烟、戒酒