孕妈如何科学补钙？2021共识发布了……

随着网络的普及，人们对于孕产知识的了解越来越多，哪怕是第一次生宝宝的孕妈也能说出怀孕的一些注意事项，比如孕期要补钙这件事就得到了广泛的认可。

孕期补钙的必要性

从孕中期开始，胎儿进入了快速发育的时期，必须补充足够的钙质来保证四肢、脊柱、头颅骨和牙齿等部位的骨化。

而母体是胎儿钙质的全部来源，如果孕妈钙摄入不足，甚至会动员自己骨骼内的钙质来满足胎儿的发育，这就会导致骨质疏松，

很多孕妈腰腿疼痛和腓肠肌痉挛（即小腿抽筋）都与缺钙有关

。尤其到了妊娠后期，胎儿生长速度加快，更易造成孕妈钙营养不良。

如何科学补钙

日前，中华医学会围产医学分会联手中国营养学会妇幼营养分会，发布了《中国孕产妇钙剂补充专家共识（2021）》，对于如何补钙给出了以下建议：

专家共识：

所有孕妇均应首选摄入富含钙的食物，以保证钙摄入量；每日钙的推荐摄入量为：孕早期（妊娠未达14周）800mg，孕中晚期（第14周后）1000mg及哺乳期1000mg，以满足孕期钙的需要。

对于普通孕妇，推荐从孕中期开始每天补充钙剂至少600mg直至分娩，有利于产后骨密度增加与骨骼恢复，同时可能为避免妊娠期高血压疾病提供潜在保护。

对于部分特殊孕妇(如：不饮奶的孕妇、低钙摄入地区包括中国部分城市和所有郊县农村地区孕妇)，推荐孕期每日补充钙剂1000~1500mg直至分娩，以达到预防子痫前期或妊娠期高血压疾病的目的。

对于妊娠期高血压疾病高危风险孕妇，推荐从孕中期开始每日补充钙剂1000~1500mg直至分娩。

双胎妊娠的孕妇，推荐孕期每日应补充钙剂1000~1500mg 。

哪些食物的含钙高？

1、牛奶及奶制品

每100mL牛奶有差不多100mg的钙，孕妈妈应保证每天饮用500mL左右的牛奶来保证钙的摄入。

如果担心发胖的话，可以选择3%或1%的低脂奶或者是脱脂奶。不论是全脂奶还是低脂奶或脱脂奶，钙的含量是基本不变的。如果乳糖不耐受的话，可以分多次、少量饮用。

2、其他食物

绿色蔬菜：

油菜、西蓝花、芹菜等绿色蔬菜的含钙量较高，如油菜（191mg/100g）、芥菜（230mg/100g）。建议一天吃300～500 克蔬菜，其中1/2是深色蔬菜，可以获得大约250～450mg的钙。

虽然绿色蔬菜中钙的吸收率不如牛奶，但胜在量大。而且绿叶菜中富含维生素K，能够参与骨质的形成，帮助强健骨骼。

芝麻花生：

芝麻、花生、葵花子等含钙也较高，每日保证10~15g左右。一小勺芝麻酱（差不多20g左右）可以提供100mg以上的钙。

豆制品：

豆制品中的豆腐、豆腐干、豆腐丝都是补钙小能手。豆腐干的钙含量高达447mg/100g，豆腐丝204mg/100g，南豆腐113mg/100g，北豆腐105mg/100g 。

鱼虾：

草鱼、黄鱼、虾皮等也含有丰富的钙。

最后告诉大家一个补钙小诀窍：

每天两杯奶+半斤深绿色蔬菜+ 1份豆制品（50g豆腐丝 / 豆干、100g北豆腐）+1勺芝麻酱

，就可以轻轻松松补充750～900mg的钙。

再添加上水产肉类、一部分水果、坚果，

通过饮食就完全可以达到1000mg的钙需求。

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