孕宝贝时的七个聪明补铁秘诀!

「营养师，我平时就会脸色苍白、头昏，体力也不大好，怀孕后会贫血吗？」

「营养师，我现在怀孕5个月，听说要补充铁质才不会贫血，可以避免头昏，但是到底要怎么吃才能摄取优良铁质？」

根据民众健康调查，一般群众除了铁质与钙质之外，似乎已无明显的营养问题。其中铁质缺乏的主要族群有女性及老年人，针对女性部分来说，铁质大宗的生理消耗就是月经期间的流失量，所以在「膳食营养素参考摄取量」（DRIs）中建议成年女性每日应摄取15mg的铁质，当怀孕到了第3期及产后哺乳期每日尚需再增加30mg的铁质摄取量。

除了补充自身的基础需求量之外，更是为了因应怀孕期间增加的血液与红血球、胎盘及胎儿成长，与分娩后哺喂宝宝所需，可见得「铁」对女性的重要性，但是您知道该如何补「铁」吗？

「铁」在身体中扮演的角色

成年人体内铁的总含量约2～4g，它很为人熟知的角色就是「红血球中血红素的主要成分之一」，红血球可以携带氧气供身体组织运用，所以铁质不够，就容易造成血红素生成不足，使身体含氧量下降而产生疲劳的感觉，部分的人还会有抵抗力下降、记忆力衰退的问题产生。

铁除了影响氧气的输送与利用之外，还参与了身体的能量代谢及多种氧化还原反应，如果体内的铁量不足，肌肉的劳动效力就会下降，也就是会很容易觉得肌肉酸痛，同时也会影响体内细胞的合成反应；所以怀孕妈妈若摄取铁质不足，则新生儿较容易出现早产、体重偏低的状况，严重的可能还会影响到宝宝的智力、语言与运动发展。

影响「铁」吸收的因子

在肠道中吸收铁的部位主要是十二指肠与空肠前段，所以当肠子的状况不好时就可能会导致减少对铁的吸收；人体对于铁的吸收效率受到体内的需求与摄取量调节，如果体内铁储存量多，那么肠道对于铁的吸收率就会下降。而影响铁吸收的饮食因素主要为铁质的化学形式与铁质的利用率。

根据化学形式的不同，铁可以分为血铁质与非血铁质两种，血铁质主要存在于动物性食品当中，吸收率不受其他食物影响，但会受到身体铁储存量的调节，平均吸收率约为25%，是非血铁质的3倍，当长时间高温烹调时会使血铁质分解成非血铁质。

非血铁质存在于各种植物性食品中，会受到其他食物成分影响其吸收速率，故其吸收率不若血铁质佳，但是我们仍然可以藉由增加摄取量与利用饮食搭配技巧增加铁的吸收量。

帮助吸收因子

1.维生素C：维生素C可以有效增加非血铁质的吸收率。

2.禽畜鱼等肉类：肉类含有的肌肉蛋白质在消化后分解的产物能帮助非血铁质的溶解度而促进吸收，其本身含有的血铁质更是拥有良好利用率。

3.酸性物质：在酸性环境中有助于非血铁质的吸收，例如柠檬酸、苹果酸等。

抑制吸收因子

1.植酸、草酸：存在于植物中，会和铁结合而影响铁的吸收率。

2.单宁酸、多酚类：对于铁的吸收有强力抑制作用。

3.钙质：饮食中同时存在大量钙质时会使铁的吸收率下降。

生活中「铁」的来源

1.含血铁质，利用率高，红色越深含铁越高：肝脏、猪血、鸭血、牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉、海鲜鱼贝类

2.利用率虽低但因铁含量高，可补不足：全谷类、加铁强化的谷类制品、豆类(如黄豆、黑豆)、核果、种子类：如黑芝麻

让我们一起聪明补「铁」吧！

1.均衡饮食：透过多种食物帮助、不偏食，可以增加铁的平均摄取量。

2.避免和钙质同时摄取：我们建议妈妈们每天应补充奶类1～2份，奶类属于高钙食物会抑制铁的吸收，最好和高铁质的食物错开时间，以分别提高钙与铁的吸收率，所以选择奶类制品时建议不要执着于「高铁高钙」。

3.一天1份红色瘦肉类：红色肉类富含血铁质，肠胃吸收利用率佳，一天1份（约1两重）不但可以补充铁质也不用担心脂肪过量。

4.餐后1份水果：维生素C是铁的好朋友，在饱餐过后来一份含丰富维生素C的水果可以大大提升铁的吸收率喔！比如：番石榴、奇异果、柠檬、小西红柿、柑橘类…等，而且还能摄取纤维质帮助肠胃运动喔！

5.增加全谷类及豆类摄取：提高摄取频率与摄取量，并配合烹调，可以弥补其利用率低的问题；虽然黄豆植酸含量高，但其加工过程可以去除绝大多数的植酸，反而有助于铁的利用率，所以黄豆发酵产品如纳豆、味噌，以葡萄糖酸凝固成的盒装豆腐都有较好的铁吸收率。

6.多摄取深绿色蔬菜：蔬菜中虽然含有草酸、植酸等阻碍铁质吸收的物质，但是若在烹调前先把蔬菜以沸水川烫后再炒、或加柠檬汁凉拌，还是能增加身体对铁的利用呢！

7.减少咖啡与茶叶的摄取：其中含有的单宁酸会抑制铁在肠道的吸收，如果真的要饮用，建议在饭后2小时再喝！

8.怀孕妈妈在必要时建议可以咨询医师意见增添铁补充剂。

准妈妈们，祝您们聪明补铁「孕」宝贝！