孕期头晕、失眠、腿抽筋怎么办？超详细应对策略来了，孕妈少受罪
从孕中期开始，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，对营养的需要增大。
该阶段腹部逐渐膨胀，胸围也逐渐增大，胎儿的运动越来越频繁。
同时内分泌及孕期激素的变化，也会造成孕妇情绪的波动。
因此孕中期往往会出现头晕、失眠、腿抽筋等现象。
不过孕妈也不必担心，知其原因和掌握改善对策照样可以开心地度过每一天。
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头晕原因及其饮食对策
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（1）头晕的原因
很多孕妈在第五个月开始会出现头晕的症状，其实不必太担心，这也是正常的生理反应之一。
虽孕期血容量比孕前增加，但大部分血液集中在腹部用来满足胎儿及附属脏器的生长发育，而头部的血流灌注易不足，进而引发头晕。
该阶段体重逐渐增加，心脏的负担也加重，一旦起立过猛或姿势转变太快，常会出现头部血量不足引起头晕的现象。
当然孕期缺铁性贫血，也会导致头晕。
此外，若在大热天久站也容易引发头晕。
（2）头晕饮食如何改善
在排除其他疾病后，孕妈饮食宜清淡、易消化、富有营养，可选择鱼、瘦肉、蛋、蔬菜、水果等食物，若伴有恶心呕吐，则遵循少食多餐的原则。
孕妈还需忌食肥、腻、辛、辣的食物，如肥肉、辣椒、胡椒等容易助热、耗气的食品。
孕妈不要刻意大补，也不要刻意吃大鱼大肉，只需保证食物种类多样，营养均衡即可。
孕期缺铁性贫血需在医生指导下服用补铁剂，建议选择硫酸亚铁、富马酸亚铁、葡萄糖酸亚铁，这类铁剂属于二价铁，易被人体吸收。
同时摄入增加富含铁的食物，如猪血、猪肝、羊肾、黄豆、黑木耳、荠菜等。
而维生素C有助于铁吸收，如彩椒、西红柿、橙汁、白萝卜缨等都是良好的维生素C来源，常见富含维生素C的食物见下图。
● 图1 | 常见富含维生素C的食物
此外，一定要防止脱水，白天应喝充足的水，少量多次。
每晚保证至少7小时睡眠。
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失眠原因及改善对策
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（1）失眠的原因
因怀孕后身体会发生很大的变化，内分泌及一些激素的变化往往会引起孕妈情绪改变，从而导致失眠。
孕妈生活方式的改变，如长期闲适在家、频繁上厕所、子宫逐渐变大、怀孕的焦虑、妊娠反应、过多的思虑和担心，也可能诱发失眠和抑郁。
（2）失眠的改善措施
睡前2小时可喝热牛奶，睡前2小时不宜喝太多的水，避免增加夜间频频起厕而影响睡眠。
推荐左侧卧睡，防止下腔静脉回流阻碍而影响睡眠。同时双脚可向后微弯，并在两膝间夹一个枕头，该姿势有助消除疲劳促进睡眠。
床垫不宜太软，可在腰部加枕头；或买L型枕，孕妇侧躺时可支撑肚子，减少肚子下坠所引起的不适。
每天睡觉和起床时间尽量保持规律，同时避免喝含有咖啡因等刺激性的饮料及浓茶。
睡前可洗温水浴。睡觉前4小时不要运动，因运动会促进肾上腺激素水平上升，造成亢奋而失眠。
白天可进行一些缓和的运动，注意需在医生的指导下进行，如走路、踩脚踏车、游泳、瑜伽等量力而行。
这些运动可消耗体能，有助睡眠且不至于过度疲劳。
（3）失眠的饮食对策
孕妈不宜食用咖啡、浓茶、油炸食物、高盐食物、酒精等影响情绪、干扰睡眠的食物。
富含饱和脂肪酸的食物，可能会改变孕妇体内激素分泌，造成躯体不适，影响睡眠；太凉或太甜的食物也要控制；睡前最好不吃东西，以免加重肠胃负担而引起失眠。
有些孕妈可能因血虚而出现失眠，可通过摄入适量富含铁的食物，如绿色蔬菜、贝类等，这些食物既营养健康又助于睡眠。
孕中期也会因抽筋而大大影响睡眠，所以在饮食方面还需注意补充钙、镁及B族维生素。
此外，孕妈还需多摄入蔬菜和水果等富含膳食纤维和维生素C的食物，减少动物性蛋白质以及精制淀粉、白米饭、面条、甜食的摄入，有助于预防失眠。
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腿部抽筋原因及饮食对策
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（1）腿部抽筋原因
孕中期常会出现腿部抽筋，尤其以孕5月较常见，也常在睡梦中发生。
这时家属需赶紧扶起孕妇，使其双脚掌踏平地面站立起来，抽筋现象可马上缓解。
腿部抽筋的原因常因子宫变大，下肢承重增加，血液循环不良引起，寒冷也可能引起抽筋。
抽筋常发生在夜晚，常因睡觉姿势维持太久或不良姿势压迫所致。
孕妇钙质或矿物质缺乏，或机体钙、磷比例不平衡，会产生体内电解质不平衡所致。
（2）腿部抽筋的饮食对策
孕妈要常摄入钙含量丰富的食物，如奶及其制品、豆制品、黑木耳、鱼虾等。
同时可补充一定量的钙剂，中国居民膳食指南推荐孕中期孕妇每天钙的摄入量为1000 mg（孕早期800 mg，孕中、晚期均为1000 mg），保持电解质的平衡和机体对钙的需要，孕妇钙的适宜获取途径见下图。
补钙的同时注意补充维生素D，它能调节钙磷代谢，以促进钙的吸收。
孕妈每天维生素D的需求为10μg。
建议多进行户外活动，保证有足够的阳光照射，以使自己的皮肤产生吸收钙所需的维生素D。
适量摄入镁丰富的食物也可改善抽筋。
做好腿部保暖，可常进行局部按摩、热敷均可。
睡觉时推荐左侧躺睡，睡觉前把脚垫高，维持血液回流较佳的状态可预防抽筋。
此外，适当休息，避免腿部肌肉过度疲劳。
孕育生命是一个奇妙的历程，期间既充满惊喜、好奇、希望，又夹杂着恐慌、焦虑和不适。
但只要以积极的心态去适应孕期变化，想到新生命诞生的那一刻，所有的一切都是值得的，为何不换一种心态去愉快地享受这一过程呢？
参考资料：
1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016版）[M].北京:人民卫生出版社,2017.
2.肖琦,高鹏,顾军.孕产期营养百科[M].山东:青岛出版社,2019.
3.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京:科学出版社,2019.