缓解孕期腰背痛的拉伸

许多女性在怀孕期，尤其在孕期的最后三个月，常会出现腰背痛。这是由于日趋增加的婴儿体重改变了怀孕女性的身体重心。那么，怎样才能缓解孕期腰背痛呢？专家从临床的观察中设计了如下拉伸运动，它可缓解孕妇的腰背痛：

（1）站姿，双腿分立，与肩同宽，脚尖朝前，双手叉腰，深吸一口气。

（2）深吸一口气，身体略向后仰，腹部自然向上挺起。深呼一口气，身体略微向前屈，直至腰部和背部之间呈现拱形，反复练习10次。

（1）

（2）孕期避免腰背痛，在日常生活中还要注意以下几点：

（1）注意保暖，避免腰背部受凉。

（2）避免睡过软的床垫（棕榈床垫比较合适）；穿轻便的低跟软鞋行走。到了妊娠中后期可对腰背部进行按摩（需遵医嘱）。

（3）保持良好的姿势。走路时应双眼平视前方，把脊柱挺直，并且把身体重心放在脚跟上，让脚跟至脚尖逐步落地；避免长时间站立；坐下时可在腰部的位置上放一个软枕，增加腰部的承托力，或把两腿提高，或者把脚放在小凳上，双腿弯曲；睡觉时，若为侧卧位，需把双腿一前一后弯曲起来，若为平躺位，在躺下时，可以先把双腿弯曲，支撑起骨盆，然后轻轻扭动骨盆，直到调整腰部舒适地紧贴床面为止。

（4）避免提重物，需要弯腰取物时，保持背部挺直，弯曲下肢，抓起东西然后伸直双腿拿起来，避免腰部弯曲用力。

（5）适当控制体重的增长，避免胎儿过大或孕妇过于肥胖，以减少脊柱及腰脊肌的负荷。

（6）有意改善一些生活细节，有助于预防腰背痛。比如，使用长柄的拖把或扫帚；把办公椅的高度调整到最舒适的位置等。