健康饮食如何帮助你母乳喂养
几个世纪以来，新妈妈们一直承诺，某些食物或疗程将增加她们的产奶量，刺激她们的孩子的发育，或加速她们回到怀孕前的状态。我们现在知道，母乳喂养的母亲要维持母乳供应，维持婴儿和自己的健康，真正需要的就是正常、健康的饮食。不过，当你的身体在产奶时，这种正常饮食的某些成分尤其重要。
钙钙是你饮食中最重要的矿物质之一。你体内储存的钙（主要来自骨骼）可以提供母乳中的大部分钙，以满足宝宝的钙需求。研究表明，母乳喂养时，妇女的骨量减少了3%到5%。当你完成母乳喂养后，你的身体必须补充用来生产牛奶的钙。确保你在正常饮食中摄入推荐量的钙——18至50岁的所有女性每天摄入1000毫克钙，青少年母亲每天摄入1300毫克钙，这有助于确保你断奶后的骨骼仍然强壮。好消息是，你可以在断奶后的六个月内恢复母乳喂养期间丢失的骨头。
通过消耗三份乳制品——每天一份8盎司牛奶，你应该得到你需要的钙。如果你不喜欢牛奶，你可以从奶酪和酸奶中得到你需要的钙。如果你对乳制品过敏，可以尝试钙质强化果汁、豆腐、深色绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝、花椰菜或干豆。你也可以从强化食品中获得钙，比如早餐谷类食品。（与流行的神话相反，不必为了制造牛奶而喝牛奶。）
如果你的日常饮食中没有摄入1000毫克的钙，请咨询你的医生或营养学家关于钙的饮食补充。（尽管如此，由于担心来自这些来源的铅，避免使用破碎的牡蛎壳制成的补充剂。）每天摄入1000毫克的钙不仅在母乳喂养时，而且在整个生命中，直到你达到绝经期，都会降低你以后患骨质疏松症的风险。
维生素D维生素D——通常被称为"阳光维生素"——在维持骨骼强度方面和钙一样重要。维生素D对从肠道吸收膳食钙是必不可少的。你需要多少维生素D取决于你问谁。目前大多数专家建议每天至少摄入400国际单位的维生素D，但有些专家建议每天摄入1000国际单位的维生素D。
暴露在阳光下是获得维生素D的最佳途径之一，但考虑到皮肤癌，这并不是最安全的。它也不可靠，很大程度上取决于你住在哪里。相反，你应该从鲑鱼、鲭鱼、强化牛奶或橙汁、酸奶等食物中获取维生素D。一些即食谷物早餐富含维生素D。你也可以从补充剂中获得维生素D。
不过，请记住，即使您正在服用补充剂，您的宝宝仍然需要补充维生素D。母乳不能为婴儿提供足够的维生素D。纯母乳喂养的婴儿或每天摄入少于32盎司维生素D强化配方食品的婴儿每天需要400国际单位的维生素D，因为阳光照射不能再被安全地推荐为维生素D的主要来源。纯母乳喂养的婴儿可能会产生一种条件。在没有足够的维生素D的情况下出现所谓的佝偻病。一定要和宝宝的医生谈谈补充营养的必要性。
蛋白质蛋白质是健康饮食的另一个组成部分，需要你在母乳喂养时注意。蛋白质可以建立、修复和维持人体组织。当你护理的时候，每天需要6到6.5盎司。你最好吃两三份瘦肉、禽肉或鱼，通常一份大概3盎司（一副卡片大小）。你也可以从1个鸡蛋、1汤匙花生酱、坚果（例如12颗杏仁或24颗开心果）或干豆（1/4杯煮熟）中获得1盎司的蛋白质当量。在你的每周饮食中加入鱼作为蛋白质的一种来源也是个好主意，特别是含脂肪的鱼，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。这类鱼类富含DHA（二十二碳六烯酸），一种存在于母乳中的欧米茄-3脂肪酸，有助于婴儿大脑和眼睛的生长和发育。此外，母乳喂养会使牛奶中的DHA含量下降，并且可以通过食用脂肪丰富的鱼类来补充。和往常一样，在保持饱和脂肪摄入量适中的同时，最好尽可能地改变你的选择。为此，尽可能选择瘦肉或低脂品种。
因为花生是最有可能引起儿童和成人过敏反应的食物之一，所以当你吃含有花生的食物时，一定要监测你的宝宝的反应，尤其是在有食物过敏家族史的情况下。
铁铁有助于母乳喂养的母亲（以及其他人）保持她们的能量水平，所以一定要在饮食中摄入足够的这种重要矿物质。瘦肉和深色绿叶蔬菜是铁的好来源。铁的其他来源包括鱼、铁强化谷物和家禽中的黑肉。
在满足你的铁需求时，重要的是要吃最好的铁源，并把它们与正确的食物搭配起来。例如，动物来源的铁通常比植物来源的铁更容易被吸收。茶可能会干扰铁的吸收，所以当你吃富含铁的食物或补充铁时，你可能想避免喝茶。另一方面，富含维生素C的食物可以增强铁的吸收。所以可以考虑将碎牛肉和菠菜搭配，或者用一杯橙汁来补充维生素/矿物质。
叶酸哺乳期母亲（连同所有育龄妇女）应每天至少摄入400微克叶酸，以预防未来儿童的出生缺陷，并确保其婴儿的持续正常发育。菠菜和其他绿色蔬菜是叶酸的最佳来源，柑橘类水果或果汁、各种豆类以及肉类或家禽肝脏也是如此。你也可以从面包、谷类食品和谷物中获得叶酸，这些食品在美国富含叶酸。鼓励所有处于生育年龄的妇女服用每天提供400微克叶酸的复合维生素补充剂。
关于补遗的一句话为了确保你摄入了所有重要的维生素和矿物质，你可能需要继续摄入每日产前维生素或每日复合维生素。不过，请记住，这些补充剂是对健康饮食的补充，而不是替代品。事实上，每天摄入新鲜的维生素和富含矿物质的食物是无法替代的。