产后恢复知多少，这篇产后恢复操帮你解决问题

上周，小咪告诉了大家产后“盆骨修复”的重要性，其实无论顺产还是剖腹产，产后宝妈们的骨盆都会发生很大的变化。 宝妈们腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形有关。

小咪继续为大家整理了一些产后盆骨修复操，宝妈们跟着学习起来吧！

- 神奇的凯格尔运动 -

凯格尔运动又被称为骨盆运动，这种运动不仅适合产后恢复盆骨，降低尿失禁。

→热身：进行凯格尔运动可以先从排尿训练开始，在排尿时可以试试看在排尿的过程中能否随意停止4、5次，找到这种中断排尿的感觉后，以后就不要在排尿过程练习，以免引发尿路感染。

第一阶段：缩肛运动

收缩并上提肛门10秒，再放松10秒，这是标准动作，也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20-50次。

这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂，同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流。

第二阶段：每天自我训练

一、提肛运动

1、平躺、双膝弯曲。

2、收缩臀部的肌肉向上提肛。

3、紧闭尿道、阴道及肛门。

4、保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢的放松，5-10秒后，重复收缩。

5、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。

重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。

二、骨盆外开调整操

1、跪坐，大腿往内转，使小腿在大腿外侧贴地，臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面，吐气，双手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意双手约与肩同高，背部仍往头顶延伸。

2、吸气，双手交握，掌心朝上延伸，手臂尽量贴近双耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐气放松回到动作1。

三、浮肿消除操

帮助宝妈消除大腿、腹部和臀部的浮肿。

1、四肢撑地，手位于肩膀的正下方，膝盖位于骨盆的正下方。

2、吐气，背部弓起，腹部收紧向上，头部下垂，静止5秒。

3、吸气，背部向下顶出，下巴抬起，同样静止5秒。

四、纠正骨盆歪斜消除肚腩操

1、四肢撑地，手置于肩膀正下方，膝盖位于骨盆的正下方。

2、左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。静止5秒。

3、换另一边手重复动作，整组动作重复3次。

一般情况下，产后6-12小时就可起床轻微活动，产后第二天便可在室内随意走动并练习轻微的产后体操，有利于体力恢复，同时预防便秘和尿潴留。

一般来说，产后的宝妈都需要做骨盆恢复，特别是顺产的妈妈骨盆变化会特别大，学习一些骨盆恢复操，宝妈们就可以自己在家做啦！