产后恢复运动（第三阶段）

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教你如何做产后恢复

第三阶段：产后12周

目标：这一阶段你需要一些中等强度的运动，帮助你恢复到孕前的身体状况

俄罗斯转体

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坐在垫子上然后双脚离地抬起来，使身体以V字形保持平衡。转动身体向左右两边旋转，手部得触碰到地面，两边交替，每组20次，做3组。

平地登山

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从标准俯卧撑的起始姿势开始，身体成一条直线，肘部伸直，双手在双肩的正下方身体其他部位保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。换右腿，每组20次，做3组。

爆发式箭步蹲

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以箭步蹲姿态做起始，保持膝盖角度与地面呈90度，双手举过头顶。稳定身体，保持后腿膝盖弯曲并向前上方抬起，感觉膝盖要碰到胸口一般，手臂同步向后挥。回到起始姿势，换一边，每组左右腿各15次，做3组。

仰卧举腿

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平躺，腿部稍微弯曲，双手放于臀部两侧。利用下腹部的力量，手做辅助，将腿臀抬起，保持上背部贴紧地面，保持骨盆稳定，利用下腹部力量缓慢将身体放下，每组10次，做3组。

蛙式深蹲

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双腿自然分开站立，两脚距离略宽与髋，脚尖朝外，双臀保持垂直朝下，腰部保持直立下蹲，指尖触碰地面，站起同时往上跃起，落地时回归蹲姿，膝盖不要超过脚尖，每组15次，做3组。

重要提示：各位准妈妈请在专业人士的指导下锻炼，不要轻易模仿。

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