预防产后身材走样，跟我学起来~
产妇由怀孕至分娩
身体发生很大的变化，
大部分产妇分娩后对其身材不满意。
为此，产妇除保证合理均衡
的营养饮食和休息外，适度的运动
能快速恢复体力和身材。
在产后做保健操，
有促进腹壁盘底肌肉张力的恢复，
可以帮助子宫收缩，使血液循环通畅，
促进生殖器官的复原和母乳的分泌，
从产后美容方而考虑也是不可缺少的。
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指导产褥期康复操的基本原则
根据产妇身体状况，
保健操可由产后第二天开始，
剖宫产术视情况可于1周后开始。
由弱到强循序渐进地进行体操练习，
每1—2天增加一节，每节做8—16次。
做至产后6周，6周后再选择新的锻炼方式坚持锻炼。
01
第2天开始
在做操前后，做腹式深呼吸。
踝部操：可加速脚部血液循环，拉伸腹肌
A、腹式深呼吸
平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，
同时将气往腹部送，使腹部鼓起，
再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。做5-10次。
作用：增加腹肌弹性。
B、踝部操
平卧，双手置于身体两侧，
双脚尖用力绷紧下压，停顿10秒，
双脚尖用力背屈停顿10秒，每轮运动10次。
作用：运动时感觉下肢肌肉紧绷，
增加下肢血液循环，可预防下肢深静脉血栓及美腿的作用
02
第3—4天开始
A、胸部运动平躺，放松身体，
①深吸气，两手臂左右平展打开，
吸气同时双臂上举至胸前，两掌合拢，
保持5秒，呼气时手臂下放。
②两手臂左右平展打开，
吸气双臂上举至胸前，呼气。
然后吸气两臂往头上方举，掌心向上，与地面向平。
每轮运动10次，如一开始产妇的耐力不够，
可以逐渐增加运动量。
作用：增加肺活量，恢复乳房弹性，避免乳房松弛、下垂。
B、颈部运动
平卧，双手自然放于身体两侧，
利用腹直肌收缩力前屈颈部，
使颈部接触胸部，每轮运动10次。
作用：帮助收缩腹肌，舒缓腰部酸痛。
03
第5—6天开始
下肢运动
A、臀部运动—平躺，一腿膝盖弯起，
让大腿靠近腹部，脚跟贴近臀部，
伸直放下，再弯另一条腿重复做。
作用 ：促进臀部和大腿肌肉恢复弹性及曲线
B、单腿上抬 单腿伸直与地面垂直
（注意：脚尖绷直，不能屈膝），
停顿10秒，两腿交替进，每轮运动10次。
C、双腿上抬 双腿伸直与地面垂直
（注意：脚尖绷直，不能屈膝），
停顿10秒，每轮运动10次。
04
第7—10天开始
A、提肛运动 平躺，嘴闭紧，
缓缓吸气，同时收缩会阴部和肛门，
维持此姿势数秒钟，然后还原。
作用：预防子宫，阴道，膀胱下垂。
05
第11—14天开始
A、盆地肌肉收缩
平躺、弯屈两腿成直角，
抬高臀部，挺起身体，肩部支撑，
两膝并拢脚分开，同时收缩臀部肌肉，重复5次。
作用：锻炼臀部及肛门肌肉，
收缩阴道肌肉，预防子宫、阴道、膀胱下垂。
06
第14-28天开始
A、膝胸卧位
身体呈跪伏姿势，
头侧向一边，双手伏于床上，
双腿分开与肩宽，
大腿与地面垂直。
最初2分钟，以后增加至8分钟。
作用：帮助子宫恢复正常位置。
07
第14天后
根据体能可适当加做仰卧起坐
仰卧起坐
平躺，双手往头后平放，
上身坐起，同时，双手平行往前伸，
胸部尽量向膝盖靠近，反复几次。
作用：促进子宫及腹部肌肉收缩。
以上这些体操，
必须认真坚持才能见效。
最好早晚各做一次。
可根据体力，选择几节轻便的先做，
以后逐渐增加动作。
注意事项
(1)要得到医生、助产士的许可，在他们指导下进行。
(2)配合体力的恢复，从轻微的动作开始，渐渐地加大运动量。
(3)发烧时不要做，饭后不要马上做。
(4)做体操前应排尿、排便。
(5)剖腹产的人从拆线后开始，会阴切开或有裂伤的人，伤口恢复以前应避免进行促使盆底肌恢复的动作。
(6)腹直肌分离(在腹壁上的纵向肌肉，由于子宫增大有产生缝隙的)的人，缠上腹带后再做。
(7)每日坚持做是很重要的。室内空气要新鲜，心情愉快地做。室内若暖和，可轻装进行。以不过度疲劳为限。
(8)运动后出汗，记得擦干。然后补充水分。
(9)若有恶露增多或疼痛增加需暂停，等恢复正常后再开始。
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