记得我产后42天去医院复查的时候，盆底肌恢复得不怎么好。医生问我的那些有助于盆底肌修复的操，我竟然无知的一个也没做。

于是我网上书上收集资料整理，分享给刚生完孩子的宝妈们。

产后盆底肌松弛修复

1. 什么是盆底肌：阴道和尿道周围的肌肉和软组织。
2. 产后盆底肌为什么松弛：怀孕时的激素改变和分娩的肌肉伸展会让盆底肌变得松弛。
3. 修复目的：收紧阴道肌肉，防止咳嗽时的尿失禁。
4. 修复动作：

①收紧阴道肌肉，持续5秒，然后放松。一天可以做50次。这个比较简单，随时都可以做。但是上厕所的时候建议不要做，以免尿路感染。

②站立、盘腿靠墙、蹲等各种姿势可以锻炼盆骨肌肉。

③凯格尔运动。最常见的就是仰卧在床上，两腿屈膝，在腿中间夹一个枕头。做提臀动作。

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产后腹直肌分离修复

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怀孕时，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。

1. 腹直肌自测：①保持仰卧起坐 ，坐起的姿势

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②手指并拢，手掌向人脸

③肚脐上下3CM处。手指使劲下压

④结果判断：正常<2指，轻度=2-3指，中度＝3-4指，重度>4指

轻度需改善，中度以上需就医。

1. 修复目的：减小大肚子，缓解腹部肥胖。缓解腰部疼痛
2. 修复动作（主要针对轻度）：如图所示

①站姿收腹； ②跪姿收腹； ③跪姿伸腿； ④仰卧抬腿；⑤仰卧蹬腿；⑥平板支撑

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个人建议

在孩子睡的时候可以在床上坐坐操，多多益善。但有需要注意的地方是，最好产后伤口恢复好了做腹直肌修复，尤其是剖腹产的宝妈，以免影响伤口恢复。

动作不要一下子做太多，慢慢地做，且动作缓慢。这样宝妈身体也不会太累。希望这篇文章对你有所帮助。赶紧收藏起来吧！

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