产后被“群嘲”的张歆艺，如今来炫腹了！消灭产后小肚腩

要说有娃之后最能引起老母亲们共鸣的是啥？除了娃就是身材了。这不，因为“腹肌”的一波热搜，把妈妈们又刺激得不轻。

袁弘在微博上晒出了一张妻子的照片，骄傲的配文：在我的冒死监督下。。。就说我媳妇儿美不美！？厉不厉害！？

照片中，张歆艺不仅瘦回了孕前，而且肚子上还出现了马甲线、腹肌，这也太亮眼了吧？很多妈妈们迷惑了，不对呀，在我印象中张歆艺生孩子之后不是一直是酱婶儿的么？

这是产后5个月参加综艺节目时的张歆艺，为了保证宝宝的口粮，她一直没有刻意减肥，整个人又白又胖，下巴基本已经和脖子连成一条线了，原来那双大大的眼睛也被脸上的肉肉挤成了眯缝眼。

连张歆艺都忍不住自嘲：好像一堵墙。如今生娃不到两年，却突然瘦成了一道闪电。尤其是在最近的一个表演中，穿着露腰装又酷又飒的张歆艺让网友直呼“看到腹肌了！”“这是在炫腹的吗？！”

妈妈们直接坐不住了，为毛哺乳时是同款胖，而健身后却不是同款瘦？（没健身的就别说话了）

很多妈妈，娃都上幼儿园了，肚子还顽强地保持着蓬松状态，小肚腩就跟狗皮膏药一样甩也甩不掉，别提马甲线了，就连小腹平坦都做不到。

这到底是为啥啊？

“为什么产后肚子难瘦？”

其实，咱们之前也写过，很多人产后无论怎么锻炼肚子都收不回去，很有可能不是小肚子上的肥肉多（好吧，也是因为多），而是肥肉的守门员变弱了！

这也是妈妈们不得不了解的一个专业问题：腹直肌分离。

先给大家看一张图，大约你就能懂了。

红框里的部分是腹直肌，在怀孕之前，我们的腹直肌是一对长而平的肌肉，垂直沿着每一侧腹部运动。

这些肌肉支撑着你的内脏，也稳定着你的核心，也就是我们所说的核心肌肉群。

在怀孕的过程中，随着宝宝的长大，子宫不断生长，腹部不断膨胀，两侧腹直肌之间的结缔组织和胶原纤维会被拉伸，以适应子宫中成长的宝宝。

当然我们没有明显被拉扯的感觉，因为怀孕激素会减少结缔组织的张力，让它们延展以适应宝宝的生长。

分娩之后，激素水平恢复到怀孕前，这个分离的过程将自我纠正，胶原纤维慢慢恢复正常的牵引力。

但是，长期拉伸或永久撕裂会导致结缔组织无法完全恢复，就可能导致腹壁两侧肌肉越分越远。

这种情况在医学上被称之为腹直肌分离（Diastasis recti），简单的说，两侧肌肉彼此远离，腹部中间的肉肉就趁机隆起作乱。藏不住的“小肚腩”也就自然而然了。

我见过最恐怖的大概就是酱婶滴。

但是比“小肚腩”更糟糕的是，腹直肌分离症，可能导致各种并发症：包括慢性腰痛、尿失禁（咳嗽、打喷嚏、跳跃或运动时漏尿）、便秘以及骨盆或髋关节疼痛。

身材是小，健康是大啊！

那么如何知道自己是否有腹直肌分离？ 到了何种程度？

自我测试很简单，简单的说，就是用手指去丈量肌肉分离的距离。

1. 仰卧，膝盖向上弯曲，双脚放在地板上。

2. 将手指轻轻按入肚脐区域（可以先放两指），然后慢慢抬起头，将下巴拉到胸前。这个动作可以帮住腹直肌收缩 ，手指会有明显的被夹住的感觉，我自测我肚脐周围是两指宽。

3、在肚脐下方和肚脐上方重复同样的步骤，因为在不同部位分离程度可能不同。（下图所示）

腹直肌分离的不同程度：

轻微的腹部分离（长度为不超过5厘米，宽度低于2指）通常会自然纠正。

中度的腹部分离（最长10厘米，宽度2-3手指）通常无法自然恢复，但适当的腹部运动可以改善，防止出现更多健康问题。

严重的腹部分离（长度超过10厘米，宽度3-5指）不能自行纠正，即使在训练有素的情况下，腹部肌肉也不能恢复正常，可以通过外科手术矫正。

“如何正确让肚子瘦回去？”

其实无论要瘦哪里，都离不开大背景，那就是管住嘴、迈开腿。

张歆艺也曾在微博上做出互动回应：“对自己狠一点是减肥的前提，碳水、糖、高热量东西能不碰就不碰，运动、好好睡觉生活规律也是必要的。”

管住嘴就不多说了，这一点比较好把握，有意志力、有决心就能做到。

但迈开腿就没那么简单了。产后身材走样，尤其是小肚腩的问题，远不是普通的胖，也不是普通的减肥就能去掉的。

如果腹直肌分离在出生后8-12周内未恢复到最佳状态，那就需要进行“特定的运动练习”帮助治愈和恢复。

训练一定要具有针对性，如果方法不得当，还有可能越减越肥，比如传统的仰卧起坐。

因为仰卧起坐的锻炼目标是中线肌肉群，但在怀孕后，这些肌肉之间的结缔组织被拉伸，导致向两边分开，如果分离比较严重，经常做仰卧起坐可能会加重分离，加重结缔组织的拉伸，使它变得更薄更弱。

所以，不能南辕北辙的锻炼哦，下面的训练都是专门针对腹直肌分离设计。

分娩后便开始训练效果最好的，不过大部分妈妈此时身体虚弱，不宜强度太大，所以训练分两个阶段，可以从一些低强度的训练开始。

第1阶段：产后0-6周

1、平躺腹式呼吸：这是一个很好的锻炼，开始加强你的腹部和盆底肌肉。

仰卧，膝盖朝上，双手放在腹部。

把肚脐向内拉，把背部向地面推。

保持这个姿势10秒钟，然后放松。

重复3次，坚持10秒钟。

2、侧卧腹式呼吸：不需要耗费太多的力量，可以让你的单侧腹直肌向反方向方移动。

侧躺，膝盖向上，向身体靠拢，右手支撑头部。

吸气收腹，感觉将肚脐向内拉，保持平稳呼吸。

保持这个姿势10秒钟，然后放松腹部。

左侧和右侧各重复3次，每次10秒钟。

3、腿部弯曲和伸展：这项运动有助于腿部的血液循环，还能锻炼腹部肌肉和盆底肌。

平躺，双腿伸直，双臂紧贴身体。

将右腿弯向胸部，然后再伸直出去，保持后背平放在地板上。

每条腿重复这个练习6到8次。

4、搭桥训练：这是一种很好的增强躯干肌肉稳定性的锻炼。

平躺，双脚着地，中间留出一定的空间，膝盖弯曲。手臂轻松放在身体两侧。

把肚脐向内收，感觉腹部绷紧，然后抬起骨盆，让身体从肩膀到膝盖呈一条直线。

保持这个姿势5秒钟。

重复练习6次。

0-6周的第一阶段比较轻松，这个阶段妈妈们都在月子期间，但坐月子咱也别闲着，躺着就把问题解决了，这么好的机会别错过。

第2阶段：产后6周之后

第二个阶段，强度比之前稍大，大多数医生和理疗师建议：顺产产后6周开始、剖腹产产后8周开始。

1、踝关节伸展：这项运动锻炼较深的肌肉和腹部斜肌，使腰部苗条。

平躺，双臂伸直放在身体两侧，膝盖弯曲。

肩部稍微抬起，右手去够右脚踝；左手去够你的左脚踝。重复这个动作5次。

重复这个练习3次。

2、侧腹部锻炼：这个练习可以锻炼腹外斜肌。

侧躺，靠右前臂支撑。然后两膝向后弯曲90度。保持身体呈直线。

臀部尽量抬高，保持这个姿势5秒钟。然后慢慢降低。

左右两侧重复这个练习3次。

3、膝盖支撑：这个练习可以锻炼腹横肌。

双手和双膝支撑身体，重心放在手部和前臂上。

收缩腹肌，确保头和身体的其他部分在一条直线上。注意不要让身体下垂或抬臀。保持这个姿势5秒钟。

重复这个练习5次。

4、背腹肌肉锻炼：这个动作对锻炼肩背部和腰腹部肌肉非常有效。

将橡皮筋绕在柱子或门把手上。双脚分开比臀部略宽，膝盖微微弯曲。左右手各抓住一端带子。

双臂向前伸展，双臂伸直，与肩同高，将腕带向右拉90度，然后慢慢回到原来的位置，但不要放下双臂。

将带子向右拉8次，然后重复向左拉8次。

都是很简单的动作，但是都具有很强的针对性，平时带娃间隙、工作或做家务间隙，就可以做起来！

除此之外，还要保持并纠正你的体态。

你的姿势就是一切，这是防止腹直肌分离发生的主要方式。

抱孩子的时候、提重物的时候、洗头发的时候，时刻留意自己的体态，良好的姿势对于核心肌肉群的保持至关重要。

坐直，胸部抬起，腰部挺直而正常的向下弯曲，是核心肌肉群被激活的最佳姿势。

具体的体态问题可以参考这篇《生完孩子看上去老10岁的真正原因，其实是它！怪不得美容减肥都没用！》

我查阅资料的时候，看到超多妈妈因为解决了Diastasis Recti问题带来的明显的身材上的转变。

看过之后是不是更有信心啦？

想消灭小肚腩，根源问题不解决，光减肥和健身可不够，方向不对努力白费啊！

最后一个敲黑板的重点就是坚持哈！千万不要只是觉得C妈这篇好有用啊，实操性好强啊，赶紧点赞、在看、收藏加转发，然后就就没有然后了……动起来才是硬道理哈！消灭小肚腩，大家一起操练起来吧！