产后恢复：6个腰腹锻炼新方式，轻松告别松垮小肚腩

孕期撑大的肚子可以在生产后慢慢恢复，大概需要1个月的时间，而产后子宫的恢复大概需要6-8周。但是，撑出的松垮肚皮却很难用时间来抚平如初。

主要是因为怀孕的期间需要大量进补，导致体重明显增加，腹部堆积了大量脂肪，不仅如此，新妈妈还会发现自己腹部的皮肤会失去弹性，变得很松弛。

所以很多产后宝妈很难甩掉松垮的小肚腩，在这里不得不提一下雷氏普爱的王老师给大家带来的6种全新的腹部锻炼动作，宝妈们再也不用把松垮的肚皮塞进牛仔裤了。话不多说，直接上干货。

（注意：剖腹产的妈咪，必须要等到产后大约2个月伤口恢复才能进行腰部腹部运动。）

1.跪姿收腹

四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。吸气小腹放松，呼气时用力内收。

10～15 次/组，2～3组

注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。

2.站姿收腹

靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约 30 cm。吸气准备，呼气时腰椎贴墙，然后吸气还原。

10～15次/组，2～3组

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能腹部内收，想象肚脐向墙靠近。

3.仰卧抬腿

仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。

6～8次/组，每侧腿2～3组。

身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿。8～10次/组，2～3组

注意：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。

4.平板支撑

俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，上身平行地面。保持身体稳定，停留一分钟。如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。

5.跪姿伸腿

继续四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后伸；吸气不动，呼气慢慢收回。

4～6次/组，每侧腿2～3组。

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。

6.仰卧蹬腿

仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。

6～8次/组，每侧腿2～3组。

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。（编：三七草）