健康小贴士：学龄小朋友每天的油盐应该怎么控制呢？

上周有谱爸妈邀请了儿童营养专家蓝冰滢老师做了一场关于《儿童营养知识与误区》的直播。

今天有谱妈挑选了直播里关于《学龄小朋友每天油盐如何控制》这部分内容分享给大家~

大家好，我是蓝冰滢。

我是一名营养师，也是两个儿子的妈妈，还是北京某小学的食育课老师。今天跟大家分享一下日常生活中减盐减油的几个绝招。

现在很多读书的孩子中午都是在学校吃午饭，只有早饭和晚饭在家里吃。我们家长可以控制的就是早晚饭的油、盐用量。

举个简单的例子，孩子们都喜欢吃披萨，一个9寸的披萨盐含量差不多就有2.5克。孩子在12岁之前，每天的盐的摄入量是4克，如果晚餐两块的披萨吃下去，那就超过每天食盐的一半还要多了，如果再吃些薯条，那这一顿晚餐就把一天的4克盐都吃掉了。如果我们再算上早餐跟午餐，孩子每天盐的摄入量是过高的！

如果你有习惯给孩子做茶叶蛋吃的话，一个茶叶蛋基本上就要有将近1克盐。也就是说我们孩子在日常饮食当中，盐超标是一个非常普遍的现象，平均超标都要在一倍左右。

那如何在日常生活中做到减盐呢，教大家5招。

1、首先我们应学会量化，我们可以买控盐的盐勺，基本上都是用的一克或者两克的盐勺。

比如今天三口人吃饭，晚饭可能一共需要5克盐。那这5克盐包括我们加进去的白花花的食用盐，也包括我们日常吃的酱油、蚝油、各种的调味酱，我们要学会去找准他们的比例，加上酱油之后就不加盐等等。推荐大家学习用控盐勺，就可以从数字上尽量的去减少我们的盐的添加量。

2、可以用替代法，食物的味道是多种多样的，如果用一些醋、柠檬汁，然后各种辛香料、葱、姜、蒜呀去爆锅或者是调味的时候，也可以减少一部分盐和酱油的使用量。

3、进行肉类烹饪的时候往往都是高盐的，本身肉就是高钠的食物，炖肉的时候，如果盐少了，也会觉得油腻不好吃。烹饪肉类的食物可以增加一些辛香料的使用，比如桂皮、丁香、八角等等，把这些食材在锅里先炒香，然后再去炖肉的时候，肉的香味能更好地挥发出来，也可以减少盐的使用量！

4、烹饪是多样化的，传统的烹饪就是炒、煮，其实大家如果运用好家里的烤箱做一些烤箱菜或者做一些蒸菜，会减少盐的摄入量。我们要学会享受食物本身的味道。

做菜的时候，在出锅之后再放盐，如果从一开始做菜的时候就放盐，盐的味道是吃在整个食物的里面了，如果出锅之后我们把菜炒熟了再放盐，盐的味道是浮在外面的，这个时候就至少可以减少30%的食盐添加量。这个是在烹饪顺序上的一个小窍门。

5、少吃零食，或者是不吃这些外面市售的包装食品。食品的包装上会有国家规定的营养标签，里面会有钠的含量，平均下来每400毫克的钠就是一克盐，大家要学会去看食品标签，发现那些高盐的食物，然后慎重的选择。

划重点——减盐5招

还有油这个话题，我们推荐每个孩子每天额外的烹饪用油添加量是25克，这个也是非常容易超标的。

比如麦当劳或者肯德基中号的薯条，就有将近40克的油；孩子会吃零食、吃薯片，某事的那个中包的薯片，一包薯片下去也有30多克的油，所以只要孩子吃零食，每天油的摄入量都会超标；如果再给他吃上一些像水煮鱼、炸鸡等等这样的食物，每天超标一倍是非常简单的！

我们说了很多的超标，再来跟大家讲四招实用的低油烹饪方法。

1、第一招就是我们使用带刻度的油壶。

某宝上可以买到带刻度的油壶，差不多都是200毫升，一个小小玻璃壶，壶嘴是尖尖的、细细的，用这样带刻度的油壶去炒菜的时候可以减少烹饪用油的使用量。

我家里还有一种特殊的油壶，油壶按一次是5毫升的油，大家再去炒菜的时候，就可以非常明确的知道加了多少油？炒这个菜按了两次，那就是加了10毫升油，按了10次，那就是加了50毫升的油。

所以烹饪的时候，不妨把家里的油壶去换一换，换成这种有刻度，然后又方便计量的油壶。

（示意图）

每次在炒炒菜之前也要去想一想，比如今天三个人吃晚饭，一共可能只需要30毫升的油就好了，炒每个菜倒油的时候，心里要有一个量，摁一下是5毫升，那我摁几下？

炒菜之后我们还可以去看一看到底用了多少油呢？有了一个直观的认识之后，减油、低油、烹饪这个事情就不难执行了。

2、就是我们炒菜的时候可以多采用蒸或者白灼的方法，减少炸和炒的频率，比较容易做到减油。

凉拌菜放一点点香油，味道就很好了，不用太多油。做蒸菜的时候，食物里本身也有很好的味道，也不需要在蒸的时候加太多油。

蒸、凉拌还有白灼都是非常好的减油方法。

3、做一些动物性食物比如鱼的时候，尽量不要去炸鱼或者煎鱼，我们可以考虑多吃一些清蒸鱼。

马上就要过春节了，建议大家减少一些像油炸或者油煎还有减少炸猪排的食用频次，这个是很重要的。

4、我们可以增加一些调味品，比如说可以在烹饪的时候，加上一些柠檬汁、醋或者番茄这样的调味品，会让做的菜吃起来口感很丰富，也可以减少食用油的使用量。

划重点——低油4招

这几招家长朋友们可以记下来，应用到平时做饭中，养成习惯全家都受益哦。

最后再送大家一个低油低盐的健康食谱——

温馨提醒：

1、用鸡胸肉替代猪肉。鸡胸肉是优质蛋白质来源，低脂肪、低胆固醇。

2、选用冷榨的亚麻籽油。亚麻籽油是人体需要的脂肪酸，有降血脂、营养脑细胞等作用。

3、减糖，用赤藓糖醇替代白糖。赤藓糖醇是代糖的一种，是天然零热量的甜味剂，升糖指数很低。

4、用减盐酱油，减少钠的摄入。

5、用减盐豆瓣酱。在购买豆瓣酱时，尽量购买钠含量较少的。

6、减少各种调料的用量。

你学会了吗？试着给孩子做一次少油、少盐的改良版鱼香肉丝吧！