产后会肥胖？备孕和怀孕的体重很关键！智减健康教你减肥不减营养

智减的营养师们在服务客户的过程中，发现产后肥胖女性占了挺大的一部分，这给产后肥胖的妈妈造成了挺大的困扰，因为要么想保证母乳喂养而不敢减肥，要么因为减肥了影响母乳质量。为什么会产后肥胖呢？这和孕期体重管理有很大的关系！

本文大纲

• 备孕和怀孕期间需要控制好体重！
• 评价备孕与怀孕时是否肥胖的方法
• 如何控制体重又营养充足呢？
• 孕期体重控制饮食的注意事项

01、备孕和怀孕期肥胖与产后肥胖有关

孕前就肥胖的女性，一般有这么两种情况：

1、在超重或者肥胖的情况下就怀孕了；

2、为了在孕期给胎儿提供充足的营养，就开始加大进食量，然后变胖了。

不管怎样，孕前肥胖与产后体重滞留的关系比较密切。有研究显示，孕前每过度增加1单位的BMI，产后体重就会增加0.51kg的滞留。

虽然在怀孕时母亲体内会有部分能量转移给胎儿，但是如果孕前饮食不科学的话，摄入多余的能量反而会变成脂肪堆积。

孕期增重过多的女性，大多是饮食不合理所致。过量的主食、过于油腻的汤水、脂肪含量高的海鲜补品等，都是孕期体重过度增加的原因。虽说怀孕时可能准妈妈的胃口会增加，但是乱吃、多吃的食物对胎儿并没有太大的好处。

而且，不管是孕前还是孕期，体重超过合理范围，不仅会增加准妈妈产后肥胖的风险，而且也会影响胎儿以及准妈妈未来的健康。所以，做好体重管理知识的储备，积极开展科学的体重管理，对胎儿生长发育以及妈妈、宝宝未来的身体健康有重要作用。

02、评价备孕与怀孕时是否肥胖的方法

在孕前，我们要控制的两个主要指标：

• BMI（体重指数）
• 腰臀比

BMI是常用的评价是否肥胖的指标。

BMI=体重（kg）/身高（m²）

• BMI值在18.5-24.0之间属于正常的体重范围；
• 高于24.0说明超重；
• 大于28.0就是肥胖。

腰臀比相比BMI，可以更加准确的分辨肥胖（特别是中心性肥胖）的严重程度。

腰臀比=腰围/臀围

腰臀比的数值应尽量控制在0.85左右。超过这个比值，就说明腹部有多余脂肪堆积，可能有内脏脂肪较多的风险。中心性肥胖相比全身性肥胖，危害会更大。

至于孕期体重增加的问题，则主要关注：

体重增加值

因为中国暂时缺乏足够的数据提出适合中国妈妈的孕期体体重增加值。所以暂时以IOM（美国医学研究所）的建议：

• 如果孕前BMI正常，则孕期体重的增加值应在11.5-16kg之间；
• 如果孕前超重，则孕期体重增加值应在7-11.5kg；
• 如果孕前肥胖，则孕期体重增加值应在5-9kg。

03、如何控制体重又营养充足呢？

怀孕需要母亲营养充足，但是不良的减肥方法却有可能造成营养不良。所以减肥一定要科学减肥。这就要从饮食和运动入手了。

备孕期，没必要过度增加摄入量，特别是过量的主食（包括甜食）、高脂肪的肉类、油腻的汤水等。备孕期在营养均衡的基础上，重点保证叶酸和铁的储备。这就意味着多吃蔬菜（每天500g以上的蔬菜，其中200g以上是深绿色蔬菜，补充叶酸），瘦猪肉、鸡胸肉、鱼肉等脂肪含量低的瘦肉类（每天200g左右，补充蛋白质和铁）。

如果一天能保证这么多的蔬菜与肉摄入，一般来说饱腹感已经足够强烈。三餐时的主食也不会过度摄入。自己只要少吃或不吃垃圾食品，加餐时用水果、坚果、奶制品代替，再配合适量的运动，体重肯定可以下降，又不会导致营养摄入不足。

在怀孕期间，体重控制和饮食的关系更为密切，但也和备孕期的饮食有所不同了。在孕前期（一到十四周），能量的摄入可以与怀孕前基本一致。怀孕一般不会有太大的体力劳动，因此每日的能量摄入建议在1800kcal左右。

1800大卡食谱举例：

• 2-3碗米饭（普通饭碗）；
• 巴掌大的瘦肉；
• 1到2个鸡蛋；
• 1到2瓶250ml的牛奶；
• 一块豆腐；
• 一斤蔬菜；
• 3到4两的水果；
• 适量的坚果。

04、孕期体重控制饮食的注意事项

有意识的少吃糖，特别是隐性糖

大约3勺精制糖就可以提供每日1/4的能量，而且精致糖能量高营养少，营养密度低，还没有饱腹感，相当于吃进去了热量又没有其他营养素，不胖都难。对于孕妇来说，有时候胃口太好，不节制的食用添加了大量糖分的食品，脂肪就很容易堆积了。但是如果孕妇孕吐反应严重，则需要适量增加糖的摄入减少孕吐反应。

不要因为害怕长脂肪而放弃瘦肉在怀孕期间应该保证蛋白质特别是优质蛋白的摄入。

胎儿能够健康成长，离不开蛋白质。而每100g瘦肉可以提供20g蛋白质，是优质蛋白的重要来源之一。因此，不要害怕长脂肪而放弃瘦肉。适度的脂肪增长，是有益于胎儿的生长发育。

当然，过于肥腻的肉类我们应该少吃一些，以瘦猪肉、牛肉、鸡胸肉、鱼肉为主。