想提升免疫力该吃些什么？| 问题解答专栏13

特接地气的营养师Oria

Hello大家好~欢迎来到Oria的问题解答专栏~

1.冬天更容易生病是因为免疫力下降了吗？

2.熬夜、作息不规律会降低免疫力吗？

3.孕妇的很多忌口是不是与免疫力有关？

4.所有疾病都和免疫系统有关系吗？

5.有文章说吃菌菇提升免疫力，是真的吗？

6.提升免疫力光吃蔬菜水果有用吗？

7.吃维C补充剂可以提升免疫力吗？

一起来了解一下吧！

1. 冬天更容易生病是因为免疫力下降了吗？

冬天由于室外比较冷，很多人都选择在室内活动。很多人聚集在一个小的环境的情况下增加了细菌传播的几率，因此更容易生病。

同时冬天也有很多病菌会更加活跃，但身体并不是因为觉得冷而导致免疫力下降。但我们不可以因此就不要温度只要风度，因为身体温度下降会引起一些其他不适，例如寒冷性荨麻疹或者是体温过低(失温症)(1)。

2. 熬夜、作息不规律会降低免疫力吗？

既然要说熬夜和作息不规律，那就要说到睡眠，包括睡眠长短、质量和规律。

当我们长期睡眠不足（通常是指时间），那么的确会降低免疫力。昼夜节律(我们的生物钟）也的确会影响一些免疫细胞的活动。当我们身体受到感染或症状爆发的时候也需要增加睡眠时间 (2,3)。

好了， 既然我们知道了睡眠会影响免疫力，那然后呢？需要睡多久才够？

一般建议成年人的睡眠在每日7-8个小时左右，但是具体多久还是要根据个人的情况来定，很难给出一个具体的数字。其次，睡了10个小时但每几个小时醒来一次以及经常做噩梦这种低质量睡眠还不如6个小时的高质量睡眠。因此睡眠不能只按长短来定义，也需要考虑到质量。

每一个人都有自己的生物钟，没有必要和大众一样为了早睡而早睡，毕竟有些人会上晚班，更建议结合自己的情况来尽可能做到稳定的作息时间。

那么熬夜的时候要如何吃呢？请看科普：年轻人，熬夜，就是用生命在玩火！

最后，只有在我们做的事情可以满足自己身体所需的情况下，才能拥有较好的免疫系统，别为了熬夜而熬夜，身体告诉你困了的时候就赶紧去睡吧。

3. 孕妇的很多忌口是不是与免疫力有关？

孕妇在怀孕过程中有很多食物不能吃或者要少吃，例如生肉、鱼类、酒精、部分草本茶都是不可以在孕期食用的。

其实在怀孕期间，为了更好地保护孕妇和胎儿，孕妇的免疫系统肯定会产生一些改变 (4)。建议食物忌口主要还是为了胎儿可以更好发育，减少畸形、流产和早生儿等相关问题，例如在孕期初期饮酒可能会造成“胎儿酒精综合症”。

关于保健品这类产品的话，孕妇能吃的也比较有限。毕竟保健品不是日常饮食的一部分，很多产品在非孕妇身上的实验数据都很少，和孕妇有关的实验数据就更少了。

因此在不知道产品会对孕妇有什么副作用的情况下，建议谨慎使用保健品（有一些产品和药品的确被证实对孕妇有副作用）。

4. 所有疾病都和免疫系统有关系吗？

不能说的如此绝对。虽然免疫系统遍布我们全身，但身体毕竟有很多系统。有些疾病是因为体内炎症或者创伤而造成的，会影响到我们的免疫系统，但并不一定是因为免疫系统出现问题而发生的。

当我们说到疾病的时候，我们也要考虑到心理疾病。例如抑郁症，它虽然有可能是因为长期精神紧张，从而影响了免疫系统 (5)，但这也可能只是多种原因中的一种，毕竟很多疾病的起源都是多因素的。

我们在有基础病（例如2型糖尿病，高血压，癌症等）的情况下，身体又遇到了外界的“攻击”，身体会需要在协调原有问题的基础上用另外一部分精力来抵抗这些新的问题，这样会增加身体的负荷量。

所以，我们在日常生活中就要预防基础病，如果有了基础病，就要减少这些基础病给我们带来的影响。那要如何吃呢？请看科普：抗击疫情，如何在家就能增强免疫力？

5. 有文章说吃菌菇提升免疫力，是真的吗？

有些文章说菌菇可以提升免疫力、苹果可以增加免疫力、蔬菜可以增加免疫力……

这些文章都不能算是说错，但也不能说完全正确。菌菇的营养价值不错，可是蔬菜、水果、肉类、豆类、谷类的营养价值都很棒。

就如我们前一个问题里面插入的免疫力和饮食的科普所说，并不是单个食物或者某类食物帮助我们增加免疫力，而是各种饮食的搭配。因此不要抱着一种食物吃个没完，每样都吃点吧。

6. 提升免疫力光吃蔬菜水果有用吗？

不，每种类型的食物都要吃一些，吃蔬菜水果可以摄取膳食纤维、维生素和矿物质，但并没有办法摄取足够的蛋白质和优质的脂肪酸。

我们的身体就像一栋房子，蛋白质就是我们的砖头，免疫系统就好像是一间房间。房间再大再小，那也是需要用砖头搭建的对不对？因此如果想提高免疫力，摄取适量高质量的蛋白质是必须的。关于蛋白质的具体科普：减脂和蛋白质有什么关系，怎么吃？吃多少？

这里我想和大家讲讲缺乏热量和蛋白质型的营养不良(protein-energy manutrition-PEM)。蛋白质或热量的摄取长期低于你日常所需的时候就会引起营养不良。PEM这个疾病会影响免疫系统，提高细菌感染的风险。顺便默默的说一句，蛋白质摄取不够也可能会增加脱发的风险哦 (6)。

另外值得一提的就是优质的脂肪酸们，例如海鲜里面含有的奥米茄-3 ，它们可以帮助我们调整体内的炎症，从而有助于免疫系统 。相关科普：不吃脂肪，会瘦吗？|来聊聊脂肪的真相

7. 吃维C补充剂可以提升免疫力吗？

首先要说明的是，维生素C的确有助于我们的免疫系统， 在你受感染的情况下，身体也会迅速的消耗维生素C，因此摄取更多的维生素C是可行的 (7)。

但是请大家不要把重点仅仅放在维生素C上，因为大部分的抗氧化素（维生素和矿物质）都有助于提高或者巩固我们的免疫力。这里面包括了维生素A、B、D、E、锌、铁等等 (8)。任何一种微量营养素摄取过多或者过少都会给我们的身体或免疫系统带来危害。

因此，如果你没有任何身体上的特殊原因（例如缺铁性贫血）的话，与其补充单个的营养素，还不如选择复合维生素补充剂。而且就算你选择了维生素补充剂，你也要记得这并不是一劳永逸的方式。补充剂只可以在日常饮食无法摄取足够营养素的情况下使用，它们并不可以代替日常饮食。

1.How to boost your immune system. [Internet]. 2014. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. (Cited Feb. 6th 2020). Available from:https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system.

2.Besedovsky, Luciana, Tanja Lange, and Jan Born. "Sleep and immune function." Pflügers Archiv-European Journal of Physiology 463.1 (2012): 121-137.

3.Bryant, Penelope A., John Trinder, and Nigel Curtis. "Sick and tired: does sleep have a vital role in the immune system?." Nature Reviews Immunology 4.6 (2004): 457-467.

4. Mor, Gil, and Ingrid Cardenas. "The immune system in pregnancy: a unique complexity." American journal of reproductive immunology63.6 (2010): 425-433.

5.Leonard, Brian E. "The concept of depression as a dysfunction of the immune system." Depression: From Psychopathology to Pharmacotherapy. Vol. 27. Karger Publishers, 2010. 53-71.

6.Guo, Emily L., and Rajani Katta. "Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use." Dermatology practical & conceptual 7.1 (2017): 1.

7.Carr, Anitra C., and Silvia Maggini. "Vitamin C and immune function." Nutrients 9.11 (2017): 1211.

8.Immunity In Depth. [Internet]. Oregan State University. (Cited February 4th 2020). 2016. Available from:https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/immunity

以上就是本期关于【免疫力】的问题合集了，大家还有什么内容上面的疑问，欢迎下方留言哦。

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