90%的孕妇产后惨变肥胖黄脸婆，保持辣妈身材你需要知道这些

孕妈圈素来有这么一种说法，“一人吃两人补”。的确，在妊娠期间，为满足胎儿的生长发育、母亲生殖器官如子宫、乳房发育，以及产后为哺乳储备的脂肪等，对营养的需求量增大。

然而，许多孕妈将其误读为一个人吃两个人的份量，甚至是多多益善，结果我们经常看到一些孕妈，一确认怀孕后就起劲的加大进食量和盲目滋补，导致在孕早期就出现体重暴增，不仅徒增了各种妊娠并发症的风险，而且这个体重和身形在产后难以恢复，活脱脱变成了肥胖的“黄脸婆”。

可是你看看别人家。贾静雯，女神级别的70后辣妈。虽是生过二胎，可依然貌美不减当年，身材保持得很好。杨幂，小糯米的大长腿星妈，身材和颜值跟结婚之前没有多大的区别，反而是越来越有少女范，越来越美。

吃得越多、长得越多，胎儿越有营养吗？

事实上，孕期肥胖对孕妈和宝宝的健康是有很大危害的！研究证实，孕期体重过度增长是孕妈发生妊娠并发症，如妊娠高血压病、先兆子痫、妊娠糖尿病、产后出血等多种并发症的危险因素；也是孕妈产后体重滞留的重要原因；另外，孕期肥胖常常会使胎宝宝个头更大，难产几率也更高，更重要的是，孕期肥胖对子代长远的健康造成非常不利的影响，使其子代在成年后面临着更高的发生肥胖、糖尿病、心脑血管疾病的风险。

那么，孕期体重增长多少为适宜呢？孕前BMI在正常范围内的孕妇，孕期平均体重增长约12.5kg，其中胎儿、胎盘、羊水、增加的血容量及增大的子宫和乳腺属于必要性体重增加，6-7.kg；孕妈脂肪积蓄3-4kg。而平衡膳食、合理增加营养摄入，适宜运动是保持体重适宜增长和满足孕妈和胎儿的全面营养需要的基础。所以，孕妈们不能仅仅聚焦滋补，而忽略了不恰当的过度饮食可能带来的健康隐患。

所以，小豆芽在这教你如何孕期保持辣妈身材。

成为辣妈第一步，妊娠早期不大补！

首先，我们要知道在不同孕期，营养需求是有所不同的；孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，对能量以及蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素的需求与孕前并无明显增加，要知道前三个月肚子里的小宝宝还太小，孕妈这个阶段体重变化不大，只要注意补充叶酸，多选择富含铁的食物，使用碘盐的基础上，维持孕前的平衡膳食即可。不要迷信“一人吃两人补”的说法，不能盲补和过补，否则容易造成营养过剩，最直接的后果就是体重飙升。

成为辣妈第二步，孕期适量运动

很多人会认为孕期不适合运动，一是担心可能会引起流产，二是觉得肚子里小宝宝还很脆弱，一不注意就容易伤害到宝宝，其实，研究显示孕期进行安全的体育活动风险很小，对多数孕妈有益。不过需要注意的是，在开始运动前，应咨询妇产科医生或其他产科保健人员，以进行全面的评估，确保没有运动的禁忌症；同时，要选择安全的运动项目，循序渐进并注意控制好运动的时长，运动时，应保持水分充足，着装要宽松舒适，避免在高温或高湿度环境中运动。我国孕期妇女膳食指南（2016）中也推荐，健康孕妇在孕中晚期每天应进行30min的中等强度运动。孕期营养摄入充足，如果一直静坐不运动，腹部的脂肪很容易堆积起来。因此，孕妈可以通过孕期瑜伽、舞蹈、球拍运动或者是健步走、晒晒太阳，促进身心健康。

成为辣妈第三步，孕期控制高糖、高脂肪食物的摄入量

与非孕期体重管理不同，孕期要保证摄入含必要量碳水化合物的食物，以预防酮症对胎儿的危害。每天，孕妈至少要摄取130g碳水化合物，可提供130g碳水化合物的食物包括:约200g全麦粉;或者170～180g精制小麦粉或大米;或大米50 g、小麦精粉50g、鲜玉米100g、薯类150g的食物组合。粮食类主食粗细搭配即保留了丰富营养，又有利于体重控制。动物性食物中，要选择脂肪含量较少的猪、牛、羊瘦肉，或者脂肪含量相对较低的鸡、鱼、虾，并可适当增加一些豆类，这样可以保证蛋白质的供给，又能控制脂肪量。少吃油炸食物的食物，坚果的食用量要控制好，这类食物含能量密度也较高。特别注意的是，要控制好零食的摄入量，并避免选择高糖、高脂肪、能量高而营养密度低的食物。

成为辣妈第四步，产后规律的运动对形成终身的健康习惯非常重要

由于在孕期腹腔压力大，所以孕妈已经习惯了胸式呼吸，在产后，宝妈可以渐渐锻炼自己使用腹式呼吸法，帮助器官归位，恢复腹部肌肉的弹性。哺乳期妈妈应在锻炼前哺乳，以避免运动时乳房发胀不适，同时，在运动前、中、后均应保持水分充足。有条件的妈妈，还可以到健身中心进行有针对性产后身材的管理训练，使身体各个部位得到更好的恢复，保持健康的形态。

看完这辣妈四步曲，如果你刚好是一名孕期妈妈，别躺着，赶紧站起来动一动