产后腹直肌分离怎么恢复？

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。

腹直肌分离会怎么样呢？

产后因为妊娠期膨大的子宫，导致腹直肌分离，大部分人产后一年内可以恢复到孕前状态，但也有少部分由于孕前肌肉力量不足，妊娠期体重增加过多，腹直肌拉伸过度，很难恢复过来，导致大腹便（pian）遍（pian）的感觉。

怎么检测腹直肌分离？

作为专业的盆底专科医生，检测相对来说其实很简单。产后42天产后平躺后，伸直腿，两臂放两侧放松，头抬起30度，用手指测量脐孔上下一公分的位置，下压发现两侧腹直肌分开超过两指就达到腹直肌分离的诊断了。

很多妈妈生完孩子后都很烦，明明自己已经产后瘦身成功了，肚子还是松松的回不到生孩子之前了，罪魁祸首就是腹直肌分离。现在有很多产后修复机构都有这个服务了，但价格摆在那里呢，也不是所有妈妈都会去产后瘦身中心的，今天就来教几招自己在家就可以做的恢复运动。

1、 靠墙站

头部、背部、臀部贴墙，双脚离墙750px左右，全力收腹，想象着你的腹部在向墙面靠近。

2、 跪姿伸腿

如图所示，这个动作的重点是要保持骨盆稳定，不要左右摇晃。

3、 仰卧伸腿

双手扶住一条腿向胸口按压，另一条腿蹬向远处，动作过程中保持稳定，身子不要晃动，腰椎不要离开垫子。伸腿或蹬腿时呼气，然后吸气保持不动。

4、 平板支撑

招黑体袁姗姗洗白的著名运动——平板支撑，传说能练出腹肌的运动。动作要标准到位，双肘支撑，腹部收紧，不能塌腰、不能撅屁股，身体尽力和地面成水平状。一开始如果时间坚持不了太久，可以少时多次，最主要是动作要到位。

5、 靠墙蹲

背紧靠墙，大腿和墙成90度，小腿和大腿成90度支撑。这个并不是完全靠腿部来支撑，而是需要腹部核心的收缩发力来支撑身体，试了就知道这个酸爽感了。

6、 靠墙俯卧撑

双脚并拢，距离墙约手臂长度，双手平靠在墙面上，手肘弯曲向下，身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸，让腹部肌肉向脊柱靠近。当你推回到起始位置时，放松肌肉。

最重要的是，要坚持啊！

​