产后恢复全攻略，你一定用得上

怀孕时肚子鼓鼓的，宝妈生过孩子后肚子却松松垮垮，经常伴随着身体的腰酸背痛，甚至有漏尿、腰痛的现象。若宝妈到医院检查，通常会被告知5个字——「腹直肌分离」

正常情况下，产后腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。

但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后腹直肌仍然不能自主回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。

·如何检测腹直肌分离·

自测方法：仰卧，两腿弯曲，抬起上身，腰部用力屏气。用右手的食指与中指探入腹部中间，慢慢能感到两边腹肌往中间挤压手指，计算感受到两边肌肉距离大小。

测试对照指标：

正常：小于2指。

需要提高：2~3指。

需要就诊：三指以上。

仅仅通过饮食控制，也能够减轻体重，但是如果不锻炼的话，你可能看起来还是很胖。

孕期由于体内孕激素的分泌，身体各部位尤其骨盆区域的肌肉、韧带等结缔组织和关节都会出现松弛的变化，同时由于产前往往运动减少，而营养摄入又比较充分，体重自然会增加很多。产后除了减重尽快恢复体形以外，核心区域的收紧和肌肉张力的回复也是非常重要的训练目标。

正常的话，产后数周之后，你就可以恢复锻炼了。最好是坚持每天都进行一定的运动，运动不但可以帮助你恢复身材，也可以使你精力充沛地去应付产后的大量工作。可以以较小的强度，每天锻炼两到三次，时间不用很长，这比每天一次长时间的运动更有效和方便。

1、促进子宫及相关生殖器官早日复原。

2、增强腹部和骨盆底肌的收缩力，降低背痛和压力性尿失禁的风险。

3、恢复身材，消除怀孕所增加的脂肪及赘肉。

4、减轻经前紧张综合症的的不适感。

5、增强身体抗感染的能力。

6、感觉更自信，精神的愉悦，缓解产后忧郁症状。

1、遵从医师的指示。

如产后大出血、产道严重受伤，或患心脏病的孕妇等，从事产后运动时必须格外小心。

2、量力而为。

孕期激素水平从体内消失大约需要4～6周的时间，适度、适当的运动是有益的，过度或不当的运动则必须避免，过早的激烈运动容易增加子宫脱垂的风险。

3、循序渐进。

运动量应该从小到大，运动强度由低向高慢慢过渡，逐步适应。

4、锻炼的时机。

运动的理想时间是刚喂完奶之后，最好先排空尿液。

5、运动的衣着。

透气，方便肢体伸展。尽量佩戴棉质的，且肩带结实的、有较强支撑力的运动胸衣。

1）以下练习在产后最初几天可以做的练习：

在产后最初几天，如果没有伤口发炎或其它并发症，在得到医生许可的前提下，可以做以下练习：

骨盆底肌收缩训练（Kegels锻炼）：持续10秒，5～10个循环，每天进行3次以上。

横向呼吸练习：注重收腹，收腹可以停留5秒静力等长收缩，10～20次以上。

骨盆卷动：直背抬高髋部，注重收臀，强化背伸肌群，预防和减缓背痛。

横膈膜呼吸：注重精神的放松。

2）产后六周

产后六周通常需要做产后复检。如果没有什么特殊状况，可以逐渐恢复运动。运动可以包括有氧运动、抗阻力训练和拉伸练习。

有氧运动应从20分钟的步行开始，逐渐增加运动时间，慢慢提升运动强度。力量训练可以徒手练习为主，先从负荷自重开始练习，逐渐增加负重。伸展练习要照顾到全身所有的大肌肉。听从自己的感觉，避免过度伸展。

怀孕期间由于重心改变容易造成姿态的改变，从而养成坏的肌肉收缩习惯模式。在这个阶段应该注重姿态的训练，平衡肌肉张力。强度较大的腹部收缩训练可能需要更长的一段时间之后才能开始。除了继续维持那些在产后最初几天可以做的练习外，还可以进行以下针对性的普拉提练习：

普拉提动作修复：

背壁站立、双手划圈、普拉提式起蹲、行军踏步、平板支撑 、足尖点地、四足游泳、卷腹抬起、单腿划圈 、骨盆卷动、脊椎前伸、仰卧脊椎旋转、侧卧抬腿2、侧卧单腿划圈、天鹅宝宝、肩桥预备、天鹅翘首 、单腿上踢 、侧卧踢腿 、坐姿脊柱旋转、侧踏单车 、侧卧香蕉卷起、俯撑抬腿 。

伸展和放松：

向下卷动、侧伸展 、美人鱼侧伸展、髋屈肌伸展 、猫背伸展、提腰伸展、臀肌伸展、腘绳肌伸展、向上伸展、垂立松颈、垂立松肩、望远镜、大风车、雪地天使、背部放松、仰卧抱膝、 膝盖搅动、膝盖开合、休息放松式。