想要减掉产后大肚子？这些动作，越练越糟

贾蕊绮 熊慧娟 医学界妇产科频道

本文涉及专业知识，仅供医学专业人士阅读参考

经典高效的瘦腹动作，说不定会加重腹直肌分离

不少妈妈怀胎十月、一朝“卸货”，却迟迟“卸”不掉产后留下的小肚子，这种小肚子通常和“腹直肌分离”有关。

有些朋友虽未经历妊娠，却因腹型肥胖、体重频繁或快速的变化、遗传学原因，甚至是大重量举重活动中的腹壁超负荷、不良的训练技巧，也可能会碰到腹直肌分离的问题。

什么是腹直肌分离？

腹直肌就是我们腹部前侧的两束肌肉（如下图所示），当它俩之间的腹白线（结缔组织）的宽度，因种种原因而加大时，“分离”现象便出现了。

妊娠是引起腹直肌分离最常见的原因，怀孕期间腹部慢慢变大，腹白线的距离也渐渐被拉宽。据统计，约60%女性在孕期或产后出现了腹直肌分离，其中约40%无法在产后3-6个月内自行恢复。

想知道自己是否存在腹直肌分离的状况？那我们可以躺在床上自测一下。

身体躺平，膝盖弯曲、脚踩着床，双臂放在身体两侧；

露出腹部，并放松腹部肌肉；

稍稍抬起头，观察这3个地方：肚脐处、肚脐与胸骨剑突之间、肚脐与耻骨之间（如下图所示）；

测一测两侧腹直肌之间距离。可以用手指来测量，看看是几根手指宽度，起身后再确认手指的数值。

一般来说，2cm以内属于正常，差不多是两横指（食指、中指）的距离。但手指宽度因人而异，建议起身后再量一量手指。

• 中度腹直肌分离：3-5cm；
• 重度腹直肌分离：>5cm。

另外要注意的是，头抬得越高（卷腹动作），两侧腹直肌则越靠近，因此易出现误差，这个方法只能作为简单的评估。

目前临床上较推荐的方法是超声测量法，若腹直肌分离>8cm 的话，医生或考虑通过CT、MRI测量。

腹直肌分离会带来哪些影响？

腹直肌分离带来影响，不仅仅是小腹突出而已，它可能会让妈妈们在“卸货”后，仍像怀着身孕一样不适。

此外，还可能会增加尿失禁、便秘、性生活疼痛、下背部慢性疼痛，以及盆腔或臀部疼痛等问题。

严重的腹直肌分离，可能还会引起腹壁疝气（腹内压增高，迫使腹腔内的脏器游离，如下图所示）。

因此，不建议大家放任“分离”不顾。但也不能操之过急，若进行了错误的锻炼，或许比不锻炼更糟糕。

出现腹直肌分离后

应避免这4个瘦腹动作

我们发现，许多朋友之所以突然下定决心锻炼，是因为在微博、抖音等平台，刷到了“打动”自己的跟练视频。比如：

“每天坚持某动作100次，14天腰围小xx厘米”；

“每天3组训练，1个月瘦xx斤”。

听着是很诱人，但对于普通的小肚子而言，这些教程的效果是未知的；对于腹直肌分离的小肚子而言，或许还是有害的。

因为，若锻炼过程中，腹部肌肉压力过大，反而会出现“腹直肌分离加重”的反作用。

下面这4个经典瘦腹动作

易引起上述「反作用⚠️」

紧缩腹直肌（卷腹）

抬腿

仰卧起坐

旋转腹部

尤其是产后的妈妈，更应避免这4个动作⚠️别人需要的腹部紧绷感，未必适合我们。

如何科学地改善腹直肌分离？

近几个月推送的康复理疗科文章，不少朋友在评论区问起了“腹直肌分离的恢复教程”。来了！以下内容将告诉你：如何通过物理疗法提高腹部力量、耐力，合理地锻炼腹直肌。

首先，给大家展示3个正确的基础训练。（建议大家先把文章收藏起来，回家后躺下来试试看强度、感觉。）

▎要点：

• 仰卧，双臂伸向两侧，手掌平放在地板上。
• 弯曲膝盖，将双脚并拢放在地上。
• 骶骨轻轻贴在地面上，以确保持正常的腰椎曲度。吸气时，肚子两侧发力向外鼓起、骨盆内侧发力向上鼓，吐气时依旧保持鼓的力度。注意正常呼吸。
• 坚持30秒，逐渐增加时长到1分钟。
• 在此基础上，如果肚子发力保持得好，可以进阶做下一个动作。

▎要点：

• 仰卧，双臂伸向两侧，手掌平放在地板上。
• 将双腿抬到桌面位置（膝盖弯曲90度，小腿平行于地面）。
• 保持左腿稳定，吸气以缓慢将右脚跟放低到地面。
• 保持腹部侧面和骨盆内侧肌肉的张力并呼气，使您的腿回到起始位置。
• 继续交替进行5次完整重复。

▎要点：

• 仰卧，将双腿抬高至桌面位置（膝盖弯曲90度，小腿与地面平行）。
• 笔直地举起手臂，将指尖指向天花板。
• 深吸一口气，慢慢地将右腿和左臂向下放。
• 一旦感到失去了核心控制，就停下来，缓慢回到原位。
• 交替两侧，每侧继续进行5次重复。

怎么样，是不是比网上的教程要简单？

针对腹直肌分离的训练，通常分为2部分：姿势训练、运动训练。

▎姿势训练

通过训练姿势、呼吸，激活腹部深部核心肌群，将着重于：腹横肌、腰部肌肉、盆底肌。

如果你选择到诊所治疗，那么物理治疗师将根据日常活动中常用的发力方式，如抱孩子、搬运重物等，进行正确的发力示范和纠正。

目的是减少腹部肌肉、腰椎、骨盆关节的压力，避免加重腹直肌分离和引起疼痛的风险。

▎运动训练

针对腹部的四层肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

同样的，如果你来到诊所，物理治疗师将通过评估腹直肌分离情况，以及腰椎骨盆关节稳定性、核心肌群等具体状况，指导锻炼方式、强度、目标，用有针对性且安全的方法来恢复腹部功能。（如果有这方面的需求，请预约康复理疗科门诊）

其实，世界上所有的小肚子，都是不太容易收回去的，不仅要找对训练方法，还得持之以恒。

但要注意的是，网上的健身教程有很多，能让人练得汗如雨下、浑身酸麻的也不少，跟练前一定要确认是否适用于“腹直肌分离”的情况。

心急收不回小肚子，但今晚可别忘了试一试上面的基础训练哦！