预防产后漏尿，所有女性的必修课

产后漏尿、阴道松弛、子宫脱垂......这些问题可谓是许多女性的难言之隐。

而产后尿失禁并不是由单一的因素造成的，从怀孕到分娩，再到坐月子，每一个过程都非常关键。一个不小心，就触犯了盆底肌的“禁忌”，尿失禁、子宫脱垂、阴道膨出、性交痛等盆底功能障碍就随之而来。

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盆底肌的作用

盆底肌是骨盆底部的肌肉群，它像吊床一样，承托和支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，还发挥着重要的生理功能，如控制排尿和排便、维持阴道的紧缩度、预防外来细菌等。

产后妈妈会出现盆底肌问题，是因为妊娠时，腹腔压力会和子宫的重量长时间作用在盆底肌肉处，盆底肌受压就会变得松弛。而分娩过程中，也可能出现韧带和肌肉过度扩张的情况，使得盆底肌更加松弛。

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盆底肌松弛的危害

· 无法自如控制尿液和气体排放

约70%的妈妈产后会遇到尿失禁的困扰，轻微的可能是在咳嗽的时候稍有漏尿的情况，严重的还可能伴随大便失禁，还可能导致生殖道或泌尿道感染反复发作。

· 影响夫妻之间的和谐关系

约50%的妈妈都会遇到因盆底肌肉松弛或异常紧张，导致阴道敏感性降低，这就直接影响了性生活的质量。

· 增大生育风险

对于产后盆底肌没有良好恢复的妈妈来说，也是增大了生育二胎的风险，因为盆底肌松弛也可能加大二胎脱垂的情况。

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凯格尔运动，修复盆底肌

凯格尔运动是盆底肌恢复的热门运动，可以达到强化盆底肌肉的目的。

妈妈只需要每天抽出部分时间来做几个简单的动作，就可以达到训练肌肉群的效果，强度不大效果却很显著，具体做法分成5步：

①平躺下来，尝试用手指放在阴道，挤压肌肉，找到盆底肌的位置。

②把手放在腹部或身体两侧，调整呼吸，尽量放轻松。

③保持其他部位肌肉放松，收紧盆底肌，坚持5秒，然后全身放松10秒，每天做40-45组练习。

④熟练之后，可以加大难度，抬起臀部来做相同的练习，坚持10秒，每天至少做5组练习。

⑤用臀部带动腿抬起来，和身体成90°左右，同时挤压盆底肌，坚持5秒，放松一下再继续，重复10次共20秒。

产后6个月内，是盆底肌恢复的关键时期，越推迟恢复只会越来越难，因此妈咪们要抓住黄金时期坚持训练。

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